Wie man Crunches zu Hause richtig ausführt

Das Training der Bauchmuskulatur ist vielleicht eine der beliebtesten sportlichen Übungen, die dabei hilft, den Bauch zu straffen und die Figur schlanker zu machen. Trotz der Einfachheit des Trainings ist es wichtig, Bauchübungen korrekt auszuführen, um Verletzungen oder Gesundheitsschäden zu vermeiden.

Anatomische Besonderheiten

Um zu verstehen, welche Übungen für die Bauchmuskulatur schädlich und welche effektiv sind, ist es wichtig, sich zunächst mit den Besonderheiten des muskulären Aufbaus des Bauches vertraut zu machen. Er enthält 4 Muskelgruppen:

• Querer Bauchmuskel. Er befindet sich im Inneren und stützt die inneren Organe;
• Innere schräge Bauchmuskeln. Sie haben einen diagonalen Verlauf, der sich von der Tiefe aus zu einzelnen Knochen erstreckt;
• Äußere schräge Bauchmuskeln. Sie befinden sich auf den inneren schrägen Muskeln und erfüllen die Funktion des Beugens und Drehens des Körpers;
• M. rectus abdominalis. Das ist der Muskel, der, wenn er gestärkt wird, den Bauch später in ein „Sixpack“ verwandelt, das der Stützstruktur die Möglichkeit gibt, ihn nach vorne zu kippen.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen für die Bauchmuskeln, die sich dadurch unterscheiden, auf welche Weise sie das Muskelgewebe in die Arbeit einbeziehen. Gleichzeitig gibt es die Begriffe „Ober-“ und „Unterbauch“ nicht, da beim Training der gesamte gerade Bauchmuskel stimuliert wird. Es ist unmöglich, seine einzelnen Teile zu isolieren und gezielt zu beanspruchen.

Die Bauchmuskulatur ist ein stabilisierender Muskel, der sich leicht entwickeln lässt, während man eine statische Haltung beibehält. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Stabilität der Knochengelenke von Becken, Wirbelsäule und Oberschenkeln zu erhalten. Die regelmäßige Kräftigung des Bauches ermöglicht Ihnen eine gerade Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. Gleichzeitig ist es wichtig, daran zu denken, den Rücken gerade zu halten, und das gilt vor allem auch bei der Arbeit am Computer:

• Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen und die Beine übereinanderzuschlagen;
• Halten Sie die Schultern in einer leicht abgesenkten und zurückgezogenen Position.

Schädliche Übungen

Eines der auffälligsten Beispiele für gesundheitsschädliche Bauchübungen ist das Heben gestreckter Beine bei fixiertem Körper (liegend oder hängend). Dies wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus und kann unnötige Verletzungen verursachen.

Bei der Durchführung solcher Übungen erfahren die Bandscheiben eine starke Belastung, die sich verstärkt, wenn sich die Ferse von einer ebenen Fläche löst. Tritt die Belastung regelmäßig auf, steigt die Wahrscheinlichkeit von Mikroverletzungen in gesunden Bandscheiben, die mit deren degenerativen Veränderungen und dem späteren Auftreten und der Zunahme von Bandscheibenvorfällen verbunden sind. Es ist auch möglich, dass sich eine Osteochondrose entwickelt.

Ein weiteres potenziell „gefährliches“ Risiko für die Lendenwirbelsäule ist eine als „Klappmesser“ bezeichnete Übung, bei der die Beine und der Oberkörper gleichzeitig vom Boden abgehoben werden. Während der Durchführung stehen nur die Bauchmuskeln unter Spannung, aber das Lendengewebe befindet sich in einem völlig entspannten Zustand, wodurch die gesamte Last auf die Wirbelbänder fällt, die schließlich schmerzhaft werden, bevor es zu einer Verletzung kommt.

Bauchübungen richtig ausführen

Um unangenehme gesundheitliche Folgen zu vermeiden, ist es wichtig, Bauchübungen richtig auszuführen:

• Es ist notwendig, Übungen vollständig auszuschließen, bei denen sich der untere Rücken von der Unterlage löst oder in einer starren Flachstellung gehalten wird.
• Beim Durchführen von Crunches in Rückenlage ist es notwendig, jederzeit zu vermeiden, dass der untere Rücken vom Boden abgehoben wird.

Um die maximale Belastung des geraden Bauchmuskels zu erreichen, ist es notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die sich durch Priorität auszeichnen und Pausen ausschließen sollten, zum Beispiel:

1. Beinheben im Hang

In diesem Fall ist die notwendige Ausrüstung eine Klimmzugstange. Die Kräftigung der Muskelstrukturen des Bauches durch Anheben der Beine im Hang an der Stange gilt als Grundübung. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es auf einer harten Oberfläche keine Stütze für die Lendenlordose gibt.

2. Seitstütz

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

• Sich auf die Seite legen, die Muskeln von Bauch und Rücken anspannen und dann das Becken vorsichtig vom Boden abheben, bis es die Höhe der Beine erreicht;
• Den Unterarm direkt unter der Schulter auf den Boden legen;
• Diese Position mindestens 15 Sekunden lang halten. Wenn möglich, ist es wünschenswert, länger durchzuhalten. Die empfohlene Zeit beträgt etwa eine Minute;
• Nach der angegebenen Zeit sollten die aufgeführten „Schritte“ auf der anderen Seite durchgeführt werden;
• Versuchen Sie, den Körper in einer vollkommen geraden Position zu halten. Dazu sollten Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln anspannen.

3. Planke mit ausgestrecktem Arm

Es ist eine Übung mit Stütz auf den Unterarmen in Bauchlage. Die Merkmale der Übung sind wie folgt:

• Die Beine sind zusammen oder schulterbreit auseinander. Es ist wichtig, zu berücksichtigen, dass eine breitere Beinstellung das Training erleichtert;
• Die rechte Hand wird diagonal nach vorne angehoben und um 45 Grad nach rechts gedreht;
• Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, danach wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

Führen Sie ähnliche Bewegungen mit der linken Hand aus. Wichtige Bedingung: In der Ausgangsposition sollten die Unterarme genau senkrecht zu den Schultern stehen. Dabei sollten die Ellbogen direkt unter den Schultergelenken platziert werden. Mehr dazu erfahren Sie in dem Artikel, wie man eine Planke richtig ausführt.

4. Crunch auf dem Swiss Ball

Die Ausgangsposition liegt auf dem Swiss Ball:

• Die Hände sind hinter dem Hinterkopf verschränkt;
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Oberkörper und Hüfte sind exakt parallel zum Boden

Nach Einnehmen der korrekten Ausgangsposition werden die üblichen Crunches 15-mal wiederholt, und das reicht für einen Durchgang. Bei fehlender Kraft oder der richtigen Trainingsmethode ist es zulässig, eine kleinere Anzahl von Wiederholungen auszuführen.

Fazit

Jetzt, da Sie die Dos und Don’ts beim Training des Bauches kennen, können Sie diese lebenswichtige Muskelgruppe sicher trainieren, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen oder diese Techniken falsch auszuführen. Das bekannte „Sixpack“ ist nicht mehr weit, wenn Sie diese Techniken gelernt haben und sie richtig ausführen.

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