Wie man Bauchmuskeln zu Hause richtig durchführt

Die Kräftigung der Bauchmuskulatur ist vielleicht eine der beliebtesten Sportübungen, die dabei hilft, den Bauch zu straffen und die Figur schlanker zu machen. Trotz der Einfachheit des Trainingsprozesses ist es wichtig, Bauchpressen korrekt auszuführen, um Verletzungen oder Gesundheitsschäden zu vermeiden.

Merkmale der Anatomie

Um zu verstehen, welche Übungen an der Bauchmuskulatur schädlich und welche effektiv sind, ist es wichtig, sich zunächst mit den Besonderheiten des muskulären Aufbaus des Bauches vertraut zu machen. Es enthält 4 Muskelgruppen:

• Quermuskel des Bauches. Es befindet sich im Inneren und bietet Unterstützung für die inneren Organe;
• Innere schräge Bauchmuskeln. Sie haben eine diagonale Anordnung, die sich von ihrer Tiefe aus erstreckt, um einzelne Knochen zu sterben;
• Äußere schräge Bauchmuskeln. Sie befinden sich auf den inneren schrägen Muskeln und erfüllen die Funktion des Biegens und Drehens des Körpers;
• M. rectus abdominalis. Das ist dieser Muskel, der, wenn er gestärkt wird, den Bauch später in ein „Sixpack“ verwandelt, das der Stützstruktur die Möglichkeit gibt, ihn nach vorne zu kippen.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen für die Bauchmuskeln, die sich auf unterschiedliche Weise unterscheiden, um das Muskelgewebe in die Arbeitsbelastung einzubeziehen. Gleichzeitig gibt es die Begriffe „Ober-“ und „Unterbauch“ nicht, da beim Training die gesamte Rektusmuskulatur stimuliert wird. Es ist unmöglich, seine einzelnen Teile zu isolieren und zum Laufen zu bringen.

Die Presse ist ein stabilisierender Muskel, der leicht entwickelt werden kann, während er einen stationären Zustand beibehält. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Stabilität der Knochengelenke von Becken, Wirbelsäule und Oberschenkeln zu erhalten. Die regelmäßige Stärkung des Bauches ermöglicht Ihnen eine gerade Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. Gleichzeitig ist es wichtig, daran zu denken, einen geraden Rücken zu halten, und dies wird hauptsächlich auch während des Arbeitsprozesses am Computer angewendet:

• Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen und Ihre Beine übereinander zu werfen;
• Halten Sie die Schultern in einer leicht abgesenkten und zurückgezogenen Position.

Schädliche Übungen

Eines der auffälligsten Beispiele für gesundheitsschädliche Übungen beim Pressen ist das Heben gestreckter Beine bei fixiertem Körper (liegend oder hängend). Dies wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus und kann unnötige Verletzungen verursachen.

Bei der Durchführung solcher Übungen erfahren die Bandscheiben eine starke Belastung, die sich verstärkt, wenn sich die Ferse von einer ebenen Fläche löst. Tritt die Belastung regelmäßig auf, steigt die Wahrscheinlichkeit von Mikroverletzungen in normalen Bandscheiben, die mit deren degenerativen Veränderungen mit dem späteren Auftreten und der Zunahme von Bandscheibenvorfällen behaftet sind. Es ist auch möglich, Osteochondrose zu entwickeln.

Ein weiteres potenziell „gefährliches“ Ereignis für die Lendenwirbelsäule ist eine als „Klappmesser“ bezeichnete Übung, bei der die Beine und der Körper gleichzeitig von der Bodenfläche abgehoben werden. Während der Durchführung erfahren nur die Bauchmuskeln Spannung, aber die Lendengewebe befinden sich in einem völlig entspannten Zustand, wodurch die gesamte Last auf die Wirbelbänder fällt, die schließlich mit schmerzhaften Empfindungen beginnen, bevor es zu einer Verletzung kommt.

Mache Bauchpressen richtig

Um unangenehme gesundheitliche Folgen zu vermeiden, ist es wichtig, Bauchpressen richtig auszuführen:

• Es ist notwendig, Übungen vollständig auszuschließen, die eine Trennung des unteren Rückens von der Formoberfläche oder ihrer Unterstützung in einer starren Flachheit beinhalten.
• Beim Durchführen von Drehungen in liegender Position ist es notwendig, zu jeder Zeit zu vermeiden, dass der untere Rücken vom Boden abgehoben wird.

Um die maximale Belastung des Rectus-Muskels zu erreichen, ist es notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die sich durch Priorität auszeichnen und Ruhe ausschließen sollten, zum Beispiel:

1. Heben der Stützbeine in hängender Position

In diesem Fall ist die notwendige Ausrüstung eine Querstange. Die Kräftigung der Muskelstrukturen des Bauches durch Anheben der Beine in hängender Position an der Querstange gilt als Grundübung . Es ist wichtig, daran zu denken, dass es auf einer harten Oberfläche keine Lordosenstütze gibt.

     2. Seitenbrücke

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

• Legen Sie sich auf die Seite, belasten Sie die Muskelgewebe von Bauch und Rücken, heben Sie dann das Becken vorsichtig vom Boden ab, bis es die Höhe der Beine erreicht;
• Stumpfunterarm auf den Stumpfboden direkt gegenüber der Stumpfschulter legen;
• Verriegeln Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden. Wenn möglich, ist es wünschenswert, länger durchzuhalten. Die empfohlene Zeit beträgt etwa eine Minute;
• Nach der angegebenen Zeit sollten die aufgeführten „Schritte“ auf der anderen Seite durchgeführt werden;
• Versuchen Sie, den Körper in einer vollkommen geraden Position zu halten. Dazu sollten Sie die Bauchmuskeln und die Gesäß- oder „Gesäß“-Muskeln anspannen.

     3. Planke mit ausgestrecktem Arm

Es ist eine Betonung auf die Unterarme in einer liegenden Position. Die Merkmale der Übung sind wie folgt:

• Die Beine sind miteinander verbunden oder schulterbreit auseinander. Es ist wichtig, die breitere Matrizenposition der Matrizenbeine zu berücksichtigen, dies erleichtert den Matrizentrainingsprozess;
• Die rechte Hand wird diagonal nach vorne angehoben und um 45 Grad nach rechts gedreht;
• Diese Position wird für einige Sekunden fixiert, danach wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

Führen Sie ähnliche Aktionen mit der linken Hand aus. Wichtige Bedingung: Unter der Ausgangsposition sollten die Unterarme genau senkrecht zu den Schultern stehen. In diesem Fall sollten die Ellbogen direkt unter den Schultergelenken platziert werden. Mehr dazu erfährst du in dem Artikel, wie du einen Plank richtig ausführst.

    4. Swiss-Ball-Crunch

Ausgangsposition liegt auf dem Swiss-Ball:

• Die Hände sind hinter dem Hinterkopf verbunden;
• Die Beine sind schulterbreit auseinander;
• Körper und Hüfte sind exakt parallel zum Boden

Nach unter der korrekten Ausgangsposition werden die üblichen Body Crunches 15 Mal wiederholt und das reicht innerhalb einer Zeit. Bei fehlender Kraft oder der richtigen Trainingsmethode ist es zulässig, eine kleinere Anzahl von Wiederholungen auszuführen.

Fazit

Jetzt, da Sie die Do und Do Nots im Trainingsprozess des Bauches kennen, können Sie diese lebenswichtige Muskelgruppe sicher trainieren, ohne das Verletzungsrisiko einzugehen oder diese Techniken falsch auszuführen. Das bekannte „Sixpack“ wird nicht mehr weit sein, wenn Sie diese Techniken gelernt und gelernt haben, sie richtig auszuführen.

Für Athleten oder Benutzer von Die-Armature-Fitnessstudios, die diese Übungsmethoden bereits angewendet haben und zusätzliche Hilfe benötigen, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen. Wir haben eine Reihe von Wirkstoffen auf Lager, die Ihnen helfen können, Ihr Training voranzutreiben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Von HGH – das die Fettverbrennung vor Ort ermöglicht und auch die Körperfunktionen schützt, kann dieses großartige Mittel helfen, diesen flachen Bauch in kürzester Zeit zu fördern! Anwendern, die für den Sommer ausgeprägte Riesenpackungswürfel wünschen, können unter oralen Wirkstoffen wie Winstrol und Clenbuterol helfen, diese großen, definierten und schönen Bauchmuskeln innerhalb kurzer Zeit zu fördern. Wir empfehlen auch Primo Tabs zu kaufen , um schnelle Ergebnisse zu erzielen.