Grundlegende Körpergewichtsübungen

Viele Sportler vergessen das Training mit dem eigenen Gewicht. Diese Übungen helfen dir jedoch nicht nur dabei, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, sondern benötigen auch keinerlei Fitnessgeräte.

Hier gehen wir kurz auf die Grundlagen einiger effektiver Bodyweight-Übungen ein und anhand dieser Beispiele kannst Du Dir ein Bodyweight-Trainingsprogramm zusammenstellen, das zu Dir und Deinem Lebensstil passt. Wähle ein für dich passendes Zirkel- oder Split-Training und starte zu Hause oder im Park durch.

Übungen zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Sie Ihr eigenes Krafttrainingsprogramm durchführen, sollten Sie die richtige Technik für alle Grundübungen kennen, detailliertere Beschreibungen finden Sie im Internet oder in unseren anderen Artikelblogs.

Für Übungen zu Hause sollten Sie folgendes beachten:

• Liegestütze in verschiedenen Variationen.
• Klimmzüge mit verschiedenen Griffen.
• Tiefe Kniebeugen und ihre komplizierteren Variationen mit Sprung- und Liegeposition.
• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite.
• Gerade und schräge Crunches, plus Core-Übungen an der Stange.
• Verschiedene Bretterarten.
• Vorwärts- und Seitenbiegung des Düsenkörpers.
• Treten und Springen auf einem Podest.
• Laufen auf der Stelle.

Für Aktivitäten auf dem Sportplatz und im Park können Sie zusätzlich zu den oben aufgeführten Übungen die folgenden Übungen hinzufügen:

• Laufen auf gerader und schiefer Ebene sowie Treppenlaufen.
• Übungen an der Klimmzugstange und Stangenübungen.
• Sprungseil.
• Nordic Walking durch flaches oder schroffes Gelände.

Wählen Sie die Übungen aus, die Sie machen möchten. Achten Sie dabei darauf, dass sie unterschiedliche Muskelgruppen einbeziehen, damit der ganze Körper trainiert werden kann. Es wird Zeit brauchen, um Ergebnisse zu sehen, aber am Ende wird es sich lohnen.

Beginnen Sie mit einer akzeptablen Belastung, halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm und erhöhen Sie die Wiederholungszahl regelmäßig oder machen Sie die Übungen mit zunehmendem Fortschritt schwieriger.

Eine großartige Möglichkeit, die Technik zu verbessern und die Belastung des Würfels zu erhöhen, besteht darin, die Übungen explosiv zu machen, indem die Intensität der Würfelbewegung erhöht wird. Der entscheidende Punkt ist, dass in diesem Fall der ganze Körper als Ganzes funktionieren muss und die Geschwindigkeit der Leistung jederzeit kontrolliert werden muss.

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Zirkeltraining

Ein Zirkeltraining kombiniert 5 bis 10 Übungen, die den gesamten Körper gemeinsam trainieren.

Schätzen Sie je nach Fitnessgrad vorab ab, wie viele Wiederholungen Sie für jede Übung schaffen oder legen Sie eine bestimmte Zeit fest, in der Sie sie durchführen können.

Übungen sollten hintereinander für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit ohne Unterbrechung durchgeführt werden, da dies als eine Runde zählt. Machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-6 Mal. Halten Sie sich 3-5 Mal pro Woche an Zirkeltraining, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingstagen ausruhen können.

Um für Abwechslung zu sorgen, ersetzen Sie Übungen für einen bestimmten Körperteil oder führen Sie sie innerhalb derselben Gruppe zwischen Ihren Trainingstagen durch.

Split-Training

Die zweite Möglichkeit, mit dem eigenen Gewicht zu trainieren, nutzt die Bodybuilding-Idee eines Split-Programms, bei dem Sie sich an jedem Trainingstag auf bestimmte Körperteile konzentrieren können, anstatt den ganzen Körper zu trainieren. In diesem Fall bietet es sich an, die Tage für das Training von Brust, Rücken und Beinen aufzuteilen.

Für schwierige Bewegungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen sollten Sie 6-8 Wiederholungen anstreben. Machen Sie bei Übungen, die kleinere Muskeln betreffen, 15-20 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zum Muskelversagen trainieren wollen, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 25.

Machen Sie drei bis vier Sätze pro Training. Führen Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Variationen derselben Übung aus unterschiedlichen Winkeln durch, da Sie auf diese Weise unterschiedliche Muskeln beanspruchen und Ihr Training abwechslungsreicher gestalten.

Um auch die Muskelkraft und -ausdauer zu steigern, verwenden viele Sportler Anavar (für Frauen) und Turinabol oder Superdrol (für Männer), da diese Substanzen Ihnen helfen können, sich schneller zu erholen und innerhalb Ihres Trainings schneller voranzukommen, da sie mehr Kraft und Leistung fördern Indikatoren. Sie finden diese Substanzen zusammen mit dem kardiofreundlichen Clenbuterol in unserem Online-Katalog , bitte besuchen Sie unseren Online-Shop für weitere Informationen zu diesen Substanzen.

Besonderheiten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Training mit dem eigenen Gewicht gibt es wichtige Dinge zu beachten. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie zunächst die richtige Trainingstechnik befolgen. Fokus auf Form und Qualität der Matrizenbewegung.

Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings große und schwierige Übungen und gehen Sie danach zu Hilfsübungen über.

Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen erfordern mehr Kraft und verbrennen mehr Kalorien als Planks oder Crunches.

Führe diese schwierigen Bewegungen aus, während du dich noch frisch fühlst.

Die Intensität ist ebenfalls wichtig, da jedes Training 20 bis 30 Minuten dauert. Versuchen Sie also, das Tempo beizubehalten und die Pausen zwischen den Übungen zu reduzieren. Wenn Sie Fortschritte machen, pausieren Sie nicht mehr als 20 Sekunden zwischen jeder Übungsreihe und 90 Sekunden zwischen jeder vollen Runde.