Ausdauertrainingsprogramm

Die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder ihre Kraft zu verbessern, aber es gibt Athleten, deren Hauptziel es ist, ihre Ausdauer zu steigern.

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, aerobe und anaerobe Belastungen auszuhalten. Sportler, die trainieren, um ihre Ausdauer zu verbessern, machen oft Fehler. Sie machen dumme Fehler, die zu Verletzungen führen. Nachfolgend finden Sie einige nützliche Informationen zum Ausdauertraining. Am Ende des Artikels finden Sie zwei Ausdauertrainingsprogramme, eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene.

Was ist Ausdauertraining?

Routinemäßiges Training in einer Turnhalle, einem Stadion oder an einer Reckstange mit erhöhter Intensität und anderen spezifischen Bedingungen kann als Ausdauertraining angesehen werden. Solche Übungen haben eine Reihe von Merkmalen und Unterschieden zum Training für Kraft oder die Hypertrophie von Muskelfasern. Wir werden weiter über diese Merkmale sprechen.

Merkmale des Ausdauertrainings

Ausdauerübungen unterscheiden sich deutlich von anderen Trainingsarten und haben ihre eigenen Merkmale:

• Ausdauer wird in zwei Arten unterteilt: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer. Die erste Art der Ausdauer wird durch Laufen, Seilspringen, Radfahren und ähnliche Bewegungen trainiert; die zweite durch klassische Übungen aus Bodybuilding und Kraftsport wie Drücken, Kreuzheben und Kniebeugen usw.
• Du musst sowohl die Muskeln als auch das Herz trainieren!
• Die Pausen zwischen Sätzen und Übungen sind minimal. Beim Zirkeltraining (Supersets) sollte es überhaupt keine geben (nur zwischen den Komplexen).
• Bei Ausdauerübungen sollte die Anzahl der Wiederholungen bei schweren Grundübungen mindestens 12 und bei leichteren Übungen mindestens 15 betragen (bei Übungen im Komplex kann die Anzahl der Wiederholungen geringer sein).
• Beim Ausdauertraining müssen Sie die Herzfrequenz überwachen, die nicht in den roten Bereich gehen sollte. Zur Überwachung raten wir Ihnen, einen Pulsmesser zu kaufen.
• Damit das Training von Vorteil ist, müssen Sie mindestens 4 Mal pro Woche trainieren (wir sprechen von Training in der Turnhalle, im Pool usw.).
• Das Gewicht spielt keine Rolle, Hauptsache sind die Anzahl der Wiederholungen und die Gesamtbelastung von Herz und Muskulatur.
• Es ist viel leichter, ausdauernd als stark zu werden, nach 3 Monaten gibt es deutliche Verbesserungen.
• Eine gute Ausdauer im Alter von 40 Jahren zu entwickeln, wird altersbedingt nicht funktionieren.
• Die Technik der Ausführung von Ausdauerübungen unterscheidet sich von der klassischen Ausführung.
• Es ist unmöglich, gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen.
• Cardiotraining ist eine Voraussetzung für das Ausdauertraining.
• Sie müssen ständig trainieren, eine Pause von 2-3 Wochen löscht Ihren Trainingsfortschritt.

Die besten Ausdauerübungen

Sie können mit jeder Übung Ausdauer entwickeln, aber um die beste Wirkung zu erzielen, müssen Sie die folgenden Übungen unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:

• Burpees;
• Sprünge auf eine Plattform;
• Kniebeugen;
• Kreuzheben;
• Klimmzüge;
• Dips am Barren;
• Laufen;
• Seilspringen;
• Radfahren;
• Rudern am Trainingsgerät;
• Schwimmen;
• Seilklettern;
• Schlitten schieben;
• Kettlebell-Übungen;
• Clean (Langhantel zur Brust);
• Gewichtheben;
• Reißen und Stoßen.

Diese Übungen sollten das Rückgrat eines jeden Ausdauertrainingsprogramms bilden. Sie können diejenigen auswählen, die Sie am meisten bevorzugen, oder idealerweise diejenigen, die Sie nicht bevorzugen, damit Sie darin Fortschritte machen können.

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Ausdauertrainingsprogramm für Einsteiger

Montag

• Burpees 3 x 20;
• Seilspringen 4 x 5 Minuten;
• Kniebeugen 4 x 15;
• Sprünge auf eine Plattform 3 x 20.

Dienstag

• Radfahren in einem mittleren Tempo für 1 Stunde.

Mittwoch

• Burpees 3 x 20;
• Kreuzheben 4 x 15;
• Klimmzüge 4 Sätze bis zum Maximum;
• Rudern am Trainingsgerät 4 x 3 Minuten.

Donnerstag

• Schwimmen in einem mittleren Tempo für 30 Minuten.

Freitag

• Burpees 3 x 20;
• Seilklettern 5 x hoch und runter (wenn es leicht fällt, ohne Einsatz der Beine nach oben klettern);
• Schlitten schieben 5 x 15 Meter;
• Dips am Barren 4 Sätze bis zum Maximum.

Samstag

• Laufen Sie in einem mittleren Tempo für 30 Minuten.

Sonntag

• Ausruhen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden nicht überschreiten, zwischen den Übungen dürfen bis zu 90 Sekunden Pause gemacht werden.

Das Trainingsprogramm richtet sich an Sportler, die noch nie Sport getrieben haben. Ein wenig Bewegung und sanfte Belastungen belasten das Herz des Sportlers nicht und bereiten ihn auf ein ernsthaftes Training vor. Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen sollten bei jedem Training durchgeführt werden. Übungen für den Bauch und den Lendenmuskel werden ebenfalls in jedem Training in vier Sätzen bis zur maximalen Wiederholungszahl durchgeführt. Nach mehreren Monaten Training mit diesem Programm können Sie zu einem ernsthafteren Training übergehen. Viele Bodybuilder empfehlen auch, Alphabolin zu kaufen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Ausdauertrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Montag

Komplex 1:

• Kniebeugen 15;
• Schlitten 15 Meter schieben;
• Clean (Langhantel zur Brust) 8;
• Seilklettern 1 x hoch und runter;
• Burpees 15.

Komplex 2:

• Dips am Barren 12;
• Kettlebell-Reißen 12;
• Seilspringen 1 Minute;
• Gewichtheben 8;
• Rudern am Trainingsgerät für 1 Minute.

Dienstag

• Schwimmen Sie 45 Minuten in einem mittleren Tempo.

Mittwoch

Komplex 1:

• Kreuzheben 15;
• Kettlebell-Stoßen 12;
• Burpees 15;
• Langhantel reißen 8;
• Laufen mit maximaler Beschleunigung.

Komplex 2:

• Klimmzüge 12;
• Langhantel umsetzen und stoßen 8;
• Seilspringen 1 Minute;
• Seilklettern 1 x hoch und runter;
• Sprung auf die Plattform 15.

Donnerstag

• Radfahren für 90 Minuten in einem mittleren Tempo.

Freitag

Komplex 1:

• Langhantel umsetzen und stoßen 8;
• Kettlebell-Reißen 12;
• Clean (Langhantel zur Brust) 8;
• Burpees 15;
• Dips 12.

Komplex 2:

• Kniebeugen 15;
• Seilspringen 1 Minute;
• Rudern am Trainingsgerät 1 Minute;
• Überkopfkniebeuge 12;
• Gewichtheben 8.

Samstag

• Laufen Sie 45 Minuten in einem mittleren Tempo.

Sonntag

• Ausruhen.

Jeder Komplex wird dreimal durchgeführt. Zwischen den Übungen gibt es keine Pause. Ruhen Sie sich nach Abschluss des Komplexes aus, bis sich die Atmung wieder beruhigt hat. Die Gewichte werden nach Gefühl angepasst und können je nach Zustand des Athleten variieren.

Bevor Sie mit dem Training nach diesem Programm beginnen, müssen Sie die Technik aller Übungen sorgfältig studieren, insbesondere Reißen, Stoßen, Kreuzheben und Übungen mit Gewichten. Übungen für die Bauch- und Lendenmuskulatur werden in jedem Training in vier Sätzen bis zur maximalen Wiederholungszahl durchgeführt.

Ein solches Training erfordert eine ernsthafte Herangehensweise an Erholung und Ernährung. Achten Sie darauf, die Qualität und Menge der verzehrten Lebensmittel zu überwachen. Am Ruhetag, also am Sonntag, empfiehlt es sich, in die Sauna zu gehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich für das nächste Training nicht ausreichend erholen, dann ist es besser, es auszulassen und nach den Gründen zu suchen, warum sich die Erholung verlangsamt hat.

Ausdauertraining erfordert nicht weniger Konzentration und Aufmerksamkeit als Training zur Kraftsteigerung, zum Abnehmen oder zum Aufbau von Muskelmasse. Hauptsache, Sie warten nicht auf ein sofortiges Ergebnis und schätzen Ihre Kräfte nüchtern ein. Wenn Sie die Ratschläge aus dem Artikel befolgen und das Training analysieren, ist der Erfolg vorprogrammiert.

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