Ausdauertrainingsprogramm

Die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder ihre Kraft zu verbessern, aber es gibt Athleten, deren Hauptziel es ist, ihre Ausdauer zu steigern.

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, aerobe und anaerobe Belastungen auszuhalten. Sportler, die trainieren, um ihre Ausdauer zu verbessern, machen oft einen Fehler. Machen Sie dumme Fehler, die zu Verletzungen führen. Nachfolgend finden Sie einige nützliche Informationen zum Ausdauertraining. Am Ende des Artikels finden Sie zwei Ausdauertrainingsprogramme, eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene.

Was ist Ausdauertraining?

Routinemäßiges Training in einer Turnhalle, einem Stadion oder an einer Reckstange mit erhöhter Intensität und anderen spezifischen Bedingungen kann als Ausdauertraining angesehen werden. Solche Übungen haben eine Reihe von Merkmalen und Unterschieden zum Training für Kraft oder die Hypertrophie von Muskelfasern. Wir werden weiter über diese Funktionen sprechen.

Merkmale des Ausdauertrainings

Ausdauerübungen unterscheiden sich deutlich von anderen Trainingsarten und haben ihre eigenen Charakteristika:

• Ausdauer wird in zwei Arten unterteilt: Herz-Kreislauf und Muskel. Die erste Art der Ausdauer wird durch Laufen, Seilspringen, Radfahren und ähnliche Bewegungen trainiert. die zweite sind klassische Übungen aus Bodybuilding und Schnellkraftsport mit Pressen, Kreuzheben und Kniebeugen etc.
• Du musst sowohl die Muskeln als auch das Herz trainieren!
• Die Pausen zwischen Sätzen und Übungen sind minimal. Beim Zirkeltraining (Supersets) sollte es überhaupt nicht sein (nur zwischen Komplexen).
• Bei Ausdauerübungen sollte die Anzahl der Wiederholungen bei schweren Grundübungen mindestens 12 und bei leichteren Übungen mindestens 15 betragen (bei Übungen im Komplex kann die Anzahl der Wiederholungen geringer sein).
• Beim Ausdauertraining müssen Sie die Herzfrequenz überwachen, die nicht in den roten Bereich gehen sollte. Zur Überwachung raten wir Ihnen, einen Pulsmesser zu kaufen.
• Damit der Unterricht von Vorteil ist, müssen Sie mindestens 4 Mal pro Woche trainieren (wir sprechen von Training in der Turnhalle und im Pool usw.).
• Das Gewicht spielt keine Rolle, Hauptsache die Anzahl der Wiederholungen und die Gesamtbelastung von Herz und Muskulatur .
• Es ist viel leichter, robust als stark zu werden, nach 3 Monaten gibt es deutliche Verschiebungen.
• Eine gute Ausdauer im Alter von 40 Jahren zu entwickeln, wird altersbedingt nicht funktionieren.
• Die Technik der Ausführung von Ausdauerübungen unterscheidet sich von der klassischen Ausführung.
• Es ist unmöglich, gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen.
• Die Durchführung von Cardio ist eine Voraussetzung für das Ausdauertraining.
• Sie müssen ständig trainieren, eine Pause von 2-3 Wochen löscht Ihren Arbeitsfortschritt.

Die besten Ausdauerübungen

Sie können mit jeder Übung Ausdauer entwickeln, aber um die beste Wirkung zu erzielen, müssen Sie die folgenden Übungen unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:

• Burpees;
• Auf eine Plattform springen;
• Kniebeugen;
• Kreuzheben;
• Klimmzüge;
• Einbrüche an den Stufenbarren;
• Betrieb;
• Sprungseil;
• Fahrrad fahren;
• Rudern in der Trainingsmaschine;
• Schwimmen;
• Seilklettern;
• Matrizenschlitten schieben;
• Kettlebell-Übungen;
• unter einer Langhantel an die Brust;
• Gewichtheben;
• Ruck und Schub.

Diese Übungen sollten das Rückgrat eines jeden Ausdauertrainingsprogramms bilden, Sie können diejenigen auswählen, die Sie am meisten bevorzugen, oder idealerweise diejenigen, die Sie nicht bevorzugen, damit Sie darin Fortschritte machen können.

Tipp: Um zusätzliche Herzleistung innerhalb Ihres Trainings zu erreichen, können Sie das nichtsteroidale Clenbuterol verwenden , da diese Substanz die Bronchien in der Lunge öffnet und durch eine erweiterte Lungenkapazität eine bessere Atmungsfähigkeit fördert! Diese weit verbreitete Substanz ist für diesen Zweck zusammen mit ihren fettverbrennenden Eigenschaften sehr beliebt geworden. Sie können diese Substanz in unserem Online-Shop finden und mehr über ihre vielen großartigen Vorteile erfahren!

Ausdauertrainingsprogramm für Einsteiger

Montag

• Burpees 3 bis 20;
• Seilspringen 4 bis 5 Minuten;
• Kniebeugen 4 bis 15;
• Auf Gleis 3 bis 20 springen.

Dienstag

• Radfahren in einem durchschnittlichen Tempo für 1 Stunde.

Mittwoch

• Burpee 3 bis 20;
• Kreuzheben 4 bis 15;
• Klimmzüge 4, um maximal zu sterben;
• Rudern im Heimtrainer 4 x 3 Minuten.

Donnerstag

• Schwimmen in einem durchschnittlichen Tempo von 30 Minuten.

Freitag

• Burpee 3 bis 20;
• Seilklettern 5 Höhen und Tiefen (wenn einfach, ohne Einsatz der Beine nach oben gehen);
• Schiebeschlitten 5 unter 15 Meter;
• Liegestütze am Stufenbarren 4 bis max.

Samstag

• Laufen Sie in einem durchschnittlichen Tempo von 30 Minuten.

Sonntag

• Sich ausruhen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden nicht überschreiten, zwischen den Übungen dürfen bis zu 90 Sekunden Pause gemacht werden.

Das Trainingsprogramm richtet sich an Sportler, die noch nie Sport getrieben haben. Ein wenig Bewegung und sanfte Belastungen belasten das Sportlerherz nicht und bereiten ihn auf ein ernsthaftes Training vor. Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen sollten bei jedem Training durchgeführt werden. Übungen für den Bauch und den Psoas werden ebenfalls pro Training in vier Sätzen für die maximale Wiederholungszahl durchgeführt. Nach mehreren Monaten Training in diesem Programm können Sie zu einem ernsthafteren Training übergehen. Viele Bodybuilder empfehlen auch Alphabolin zu kaufen , um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Ausdauertrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Montag

Komplex 1:

• Kniebeugen 15;
• Schlitten 15 Meter schieben;
• unter einer Langhantel bis zur Brust 8;
• Seilklettern 1 Heben und Senken;
• Burpees 15.

Komplex 2:

• Liegestütze am Stufenbarren 12;
• Kettlebell Reißen 12;
• Seilspringen 1 Minute;
• Gewichtheben 8;
• Rudern auf dem Trainingsgerät für 1 Minute.

Dienstag

• Schwimmen Sie 45 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo.

Mittwoch

Komplex 1:

• Kreuzheben 15;
• Kettlebell Ruck 12;
• Burpees 15;
• Langhantel reißen 8;
• Laufen mit maximaler Beschleunigung.

Komplex 2:

• Klimmzüge 12;
• Langhantel sauber und ruckartig 8;
• Seilspringen 1 Minute;
• Seilklettern 1 Heben und Senken;
• Sprung auf die Plattform 15.

Donnerstag

• Radfahren für 90 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo.

Freitag

Komplex 1:

• Langhantel sauber und ruckartig 8;
• Kettlebell Reißen 12;
• unter einer Langhantel bis zur Brust 8;
• Burpees 15;
• Dips 12.

Komplex 2:

• Kniebeugen 15;
• Seilspringen 1 Minute;
• Rudern im Heimtrainer 1 Minute;
• Überkopfkniebeuge 12;
• Gewichtheben 8.

Samstag

• Laufen Sie 45 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo.

Sonntag

• Sich ausruhen.

Jeder Komplex wird dreimal durchgeführt. Es gibt keine Pause zwischen den Übungen. Ruhen Sie sich nach Abschluss des Komplexes aus, bis die Atmung wiederhergestellt ist. Die Gewichte werden nach Gefühl angepasst und können je nach Zustand des Athleten variieren.

Bevor Sie mit dem Training in diesem Programm beginnen, müssen Sie die Technik zur Ausführung aller Übungen, insbesondere Snatches, Jerks, Deadlifts und Übungen mit Gewichten, sorgfältig studieren. Übungen für die Bauch- und Lendenmuskulatur werden in jedem Workout in vier Sätzen für die maximale Wiederholungszahl durchgeführt.

Ein solches Training erfordert eine ernsthafte Herangehensweise an Erholung und Ernährung . Achten Sie darauf, die Qualität und Menge der verzehrten Lebensmittel zu überwachen. Am Ruhetag, also am Sonntag, empfiehlt es sich, das Badehaus zu besuchen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Zeit haben, sich für das nächste Training zu erholen, dann ist es besser, es zu überspringen und nach den Gründen zu suchen, warum sich die Erholung verlangsamt hat.

Ausdauertraining erfordert nicht weniger Konzentration und Aufmerksamkeit als Training zur Kraftsteigerung , zum Abnehmen oder zum Aufbau von Muskelmasse. Hauptsache nicht auf ein sofortiges Ergebnis warten und seine Kräfte nüchtern einschätzen. Wenn Sie die Ratschläge aus dem Artikel befolgen und das Training analysieren, ist der Erfolg vorprogrammiert.

Für diejenigen Benutzer, die ihre Ausdauer auf die nächste Stufe bringen möchten, können Sie mit Superdrol oder Trenbolon die Ausdauer sowohl für das Herz als auch für die Muskeln erhöhen. In unserem Online-Shop sind noch mehr Ausdauerverstärker erhältlich, wir haben nur die beliebtesten und wirksamsten Substanzen für diesen Zweck aufgelistet! Beginnen Sie noch heute Ihre Reise zur Verbesserung der Ausdauer!