Wie baut man seine Schultermuskulatur auf?

Qualitativer Aufbau der Deltamuskeln

Dank des modernen Trends im Sport haben die Deltamuskeln an Popularität gewonnen und sind dem Bizepsaufbau ebenbürtig. Das verdanken wir der Popularisierung von Sportarten wie Bodybuilding und Men’s Physique (Strandbodybuilding). Die Schultern sollten besonders von Ektomorphen beachtet werden, da Ektomorphe ohne breite Schultern nicht gut aussehen.

Beginnen wir mit der Anatomie der Schultern

Der das Schultergelenk bedeckende Muskel ist in drei Teile gegliedert:

• Der vordere Deltamuskel (1)
• Der mittlere Deltamuskel (2)
• Der hintere Deltamuskel (3)

Der Muskel beginnt an der Schulterblattgräte, dem Akromion und dem lateralen Teil des Schlüsselbeins und setzt an der Tuberositas deltoidea des Oberarmknochens an. Unter der unteren Oberfläche des Muskels befindet sich ein Schleimbeutel (Bursa subdeltoidea).

Die „Delts“, wie sie vielen bekannt sind, gehören aufgrund ihrer komplexen Struktur zu den am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen. Aber geben Sie nicht auf, diese Muskeln zu trainieren. Schließlich gibt es ein riesiges Arsenal an Übungen, um diese Muskeln anzusprechen.

Das Training sollte Grundübungen mit der Langhantel oder Isolationsübungen enthalten (lesen Sie unbedingt den Artikel auf unserer Website über Isolations- und Grundübungen). Isolationsübungen ermöglichen es Ihnen, sich auf jeden einzelnen Deltamuskel zu konzentrieren. Vorab möchte ich anmerken, dass es trotz des geringen Volumens, das diese Muskeln am Körper einnehmen, sehr schwierig ist, sie zu trainieren. Das ist eine sehr energieintensive Arbeit, die Ihren vollen Einsatz erfordert. Wenn Sie also große Deltamuskeln aufbauen möchten, machen Sie sich auf harte Arbeit gefasst.

Anwender, die Schwierigkeiten mit dem Aufbau der Deltamuskeln haben, entscheiden sich oft für orale Dianabol-Tabletten oder Testosteron und Nandrolon, um Masse und Volumen dieser Muskeln zu erhöhen.

Vordere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der vorderen Bündel besteht darin, die Arme (Ellbogen) vor dem Körper anzuheben und zur Körperachse zu führen. Die vorderen Deltamuskeln sind aktiv an Druckbewegungen beteiligt (für Brust und Schultergürtel).

Mittlere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der mittleren Bündel besteht darin, die Arme (Ellbogen) seitlich anzuheben. Dies wird von einem Anheben der Ellbogen begleitet. Diese Bündel werden bei Übungen wie dem „Seitheben“ aktiviert, das normalerweise mit Kurzhanteln oder Kabelzügen ausgeführt wird.

Hintere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der hinteren Bündel besteht darin, die Arme nach hinten zu bewegen. Die hinteren Deltamuskeln spielen eine aktive Rolle bei Zugbewegungen der Rückenmuskulatur. Das liegt daran, dass sich die Zugbewegungen auf das Zurückziehen der Ellbogen reduzieren. Die maximale Spannung in den hinteren Deltamuskelbündeln wird beobachtet, wenn die Arme nach hinten geführt werden, etwa bei Übungen wie dem „Bent Over Reverse Fly“.

Zu den Grundübungen gehören:

• Langhantel-Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen, „The Arnold Press“
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen oder im Stehen
• Push Press
• Langhantel oder Kurzhantel „Aufrechtes Rudern zum Kinn“

Zu den Isolationsübungen gehören:

• Hanteln vor dem Körper anheben
• Hanteln seitlich anheben
• Vorgebeugtes Seitheben

Sie können die Übungen auch selbst auswählen – dazu müssen Sie wissen, für welche Bewegung jeder Deltamuskel zuständig ist. Isolationsübungen dienen in der Regel dazu, den Muskeln ein langsames Wachstum, aber mit Härte und Definition zu geben. Für diese Art von Zielen wird oft Oxandrolon als Mittel verwendet, um trockene und magere Masse aufzubauen, was wiederum harte und definierte Muskeln fördert.

Technik und Besonderheiten der Hantelübungen

Langhantel-Schulterdrücken im Stehen

Wenn Ihre Unterarme am tiefsten Punkt nicht senkrecht zum Boden stehen, bedeutet das, dass Sie einen zu breiten Griff gewählt haben. Der optimale Griff ist etwas breiter als die Schultern. Entgegen der landläufigen Meinung sollte man die Füße nicht auseinanderstellen. Außerdem ist beim Hochdrücken der Langhantel eine übermäßige Rückneigung des Oberkörpers unerwünscht.

Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen

Was den Griff betrifft, gibt es keine Änderungen. Aber in sitzender Position müssen Sie sich fest an die Rückenlehne der Bank lehnen. Ein Hohlkreuz ist unerwünscht, da eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht.

Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen

Die Position auf der Hantelbank ist die gleiche wie beim Langhantel-Schulterdrücken. Das Gleiche gilt für die Position der Hanteln: Sie sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Optimal ist es, an den Ellbogengelenken einen Winkel von neunzig Grad einzuhalten. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. In der oberen Position bewegen sich die Hanteln aufeinander zu, die Ellbogen müssen vollständig gestreckt sein.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (Langhantel) zum Kinn

Es gibt keinen auffälligen Unterschied in der Art und Weise, wie Sie diese Übung ausführen. Die Hauptsache ist, die technischen Komponenten zu beachten. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Greifen Sie die Langhantel so breit, dass Ihre Handgelenke in der oberen Position ziemlich eng, aber bequem sind. Die Ellbogen sollten nach oben zeigen, während Ihre Hand und Handgelenke locker bleiben, da das Gewicht von den hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskeln gehoben wird, nicht von den Armen. Oben gibt es eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder absenken.

Push Press

Diese Übung stammt aus dem Gewichtheben. Die Starttechnik ist die gleiche wie beim Langhantel-Schulterdrücken im Stehen. Aber bei der Ausführung der Bewegung müssen Sie ein wenig in die Knie gehen und gleichzeitig die Beine strecken, um die Stange nach oben zu drücken. Die Übung erfordert ein gewisses Maß an Geschick und Erfahrung. Da der Beineinsatz die Ausführung erleichtert, können Sie die Langhantel in diesem Fall etwas stärker belasten.

Hanteln vor dem Körper anheben

Es kann mehrere Varianten geben, aber das Heben der Hantel ist bei jeder Variante gleich. Es ist möglich, die Übung abwechselnd oder gleichzeitig mit zwei Hanteln auszuführen, auch mit dem Rücken an der Wand, wodurch Schummeln ausgeschlossen wird. Beim Heben ist eine Supination möglich (Drehen der Handfläche nach oben). Beim Heben (unabhängig von der Variante) wird der Ellbogen leicht gebeugt, die Hantel steigt bis auf Stirnhöhe. Die maximale Amplitude muss eingehalten werden. Auch bei dieser Übung wird ein sanftes Absenken empfohlen.

Hanteln seitlich anheben

Sie können die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt. Vermeiden Sie beim Anheben ruckartige Bewegungen. Das Anheben sollte gleichmäßig sein, und die Ellbogen sollten in der oberen Position höher sein als die Hanteln. Lassen Sie die Hände nicht über die Ellbogen hinauskommen, da Sie mit Ihrem seitlichen Deltamuskel heben, nicht mit Ihren Armen. Wenn die Kurzhanteln vor den Ellbogen sind, sollten Sie die Übung mit geringeren Gewichten ausführen, um die richtige Technik zu erreichen.

Vorgebeugtes Seitheben

Die Position der Hanteln sorgt für viele Kontroversen. Einige sagen, dass die Hanteln in der unteren Position parallel sein sollten, andere, dass sie voneinander weggedreht sein sollten. Darauf sollten Sie sich jedoch nicht fixieren, denn wichtig ist das Arbeitsgefühl im hinteren Deltamuskel, und wie Sie die Gewichte halten, ist Ihre Wahl. Hauptsache, beim Heben sind die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, die Ellbogen gehen nach oben und vom Körper weg, und der Verlauf der Arme folgt deutlich der Schulterlinie. Während Sie sich nach vorne beugen, heben Sie am besten die Arme zur Seite und leicht nach hinten, bis Ihre Beweglichkeit in den hinteren Deltamuskeln und Schulterblättern die Bewegung stoppt. Bei richtiger Ausführung werden Sie spüren, wie Ihre hinteren Deltamuskeln zu brennen beginnen; erst dann wissen Sie, dass Sie die richtige Technik erreicht haben.

Schulterübungen in Ihrem Training

Wenn Sie Anfänger sind und sich entschieden haben, die Deltamuskeln vorrangig aufzubauen, dann müssen die Einheiten so aufgebaut sein, dass zwischen den Deltamuskel-Trainings eine Pause von mindestens zwei Tagen liegt. Dadurch können Sie sich von der geleisteten Arbeit erholen. Es wird auch empfohlen, schweres, mittleres und leichtes Training abzuwechseln, und es lohnt sich nicht, sich in jeder Einheit auf jeden Deltamuskel zu konzentrieren.

Allerdings ist jeder Mensch anders und Sie sollten Ihre Trainings- und Ruhezeiten selbst wählen. Für manche werden zwei Tage nicht ausreichen, und es ist nichts Beschämendes daran, wenn die Erholung etwas länger dauert – ruhen Sie sich einfach aus. Es ist schwierig, Grund- und Isolationsübungen in einer Einheit zu machen, also können Sie sie innerhalb Ihres Trainingsprogramms trennen.

Generell müssen Sie das gesamte Trainingsprogramm individuell für Ihren Körper zusammenstellen. Lesen Sie hier , wie Sie ein Trainingsprogramm erstellen.

Kombinationen

Da die Deltamuskeln besondere Aufmerksamkeit benötigen, ist es am besten, sie separat zu trainieren. Es ist auch möglich, die Deltamuskeln in den „Beintag“ einzubeziehen. Es ist unerwünscht, die Deltamuskeln am selben Tag wie die Brust zu trainieren, da jedes Bankdrücken die Trizeps stark beansprucht, und wenn der Muskel müde ist, kann die Ausführung der nächsten Übung mit erheblicher Gewichtsbelastung schwierig werden, und Ihre Deltamuskeln bekommen nicht die richtige Belastung, die sie für das Wachstum benötigen.

Es ist jedoch sehr beliebt, das Deltamuskeltraining mit dem Rücken zu kombinieren. Aber wenn Sie gern mit den Rückenmuskeln „spielen“, ist es nicht sicher, dass Sie noch genug Kraft für die Deltamuskeln haben. Ein gut geplantes Training mit klar definierten Prioritäten hilft Ihnen jedoch, sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Deltamuskeln in einer Einheit zu trainieren. Wenn dies zum Kampf wird, können Sie auch das nichtsteroidale orale Clenbuterol verwenden, um diese anstrengenderen Trainingseinheiten zu bewältigen. Die Anwendung von Clen ermöglicht es, den normalen Plateau-Punkt während des Trainings zu überschreiten, da es als starkes Pre-Workout-Präparat fungiert, die Leistungsfähigkeit eines Sportlers steigert und bei der Fettverbrennung hilft. Diese finden Sie in unserem Online-Katalog. Viele Bodybuilder empfehlen auch Trenbolon, um schnelle Ergebnisse zu erzielen!