Wie baut man seine Schultermuskulatur auf?

Qualitative Entwicklung der Deltamuskeln

Dank des modernen Trends im Sport haben die Deltamuskeln an Popularität gewonnen und sind dem Aufbau des Bizeps ebenbürtig. Dafür verdanken wir die Popularisierung von Sportarten wie Bodybuilding und Men`s Physique (Strandbodybuilding). Die Schultern sollten besonders von den Ektomorphen berücksichtigt werden, da die Ektomorphen ohne breite Schultern nicht gut aussehen werden.

Beginnen wir mit der Anatomie der Schultern

Der das Schultergelenk bedeckende Muskel ist in drei Teile gegliedert:

• Der vordere Deltamuskel (1)
• Der mittlere Deltamuskel (2)
• Der hintere Deltamuskel (3)

Der Muskel beginnt an der Wirbelsäule des Schulterblatts, dem Akromion und dem lateralen Teil des Schlüsselbeins und setzt am Tuber deltoideus des Oberarmknochens an. Unter der unteren Oberfläche des Muskels befindet sich ein Schleimbeutel subdeltoideus.

Die „Deltas“, wie sie vielen bekannt sind, gehören aufgrund ihrer komplexen Struktur zu den am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen. Aber geben Sie nicht auf, diese Muskeln zu trainieren. Schließlich gibt es ein riesiges Arsenal an Übungen, um diese Muskeln anzusprechen.

Workouts sollten Grundübungen mit mehr als einem Balken oder Isolationsübungen enthalten (lesen Sie unbedingt den Artikel auf unserer Website über Isolation und Grundübungen). Isolationsübungen ermöglichen es Ihnen, sich auf jeden einzelnen Deltamuskel zu konzentrieren. Mit Blick auf die Zukunft möchte ich anmerken, dass es trotz des geringen Volumens, das der Körper einnimmt, sehr schwierig ist, diese Schultermuskulatur zu trainieren. Dies ist eine sehr energieintensive Arbeit, die Ihren vollen Einsatz erfordert. Wenn Sie also große Deltamuskeln in die Finger bekommen möchten, machen Sie sich bereit für die harte Arbeit.

Für Benutzer, die mit der vergrößerten Seite der Deltoideus-Muskeln zu kämpfen haben, entscheiden sich viele Athleten oft für orale Dianabol – Tabletten oder Testosteron und Nandrolon , um die Masse und das Volumen dieser Muskeln zu erhöhen.

Vordere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der vorderen Bündel reduziert sich darauf, die Arme (Ellenbogen) vor sich zu heben und an die Körperachse zu bringen. Die vorderen Deltamuskeln sind aktiv an Druckbewegungen beteiligt (für Brust und Schultergürtel).

Mittlere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der mittleren Bündel besteht darin, die Arme (Ellenbogen) zu den Seiten anzuheben. Es wird von einem Anheben der Ellbogen begleitet. Diese Bündel werden bei Übungen wie „Side Raises“ aktiviert, die normalerweise bei der Verwendung von Kurzhanteln oder Würfelkabeln für diese Übung verwendet werden.

Hintere Deltamuskeln

Die anatomische Funktion der hinteren Bündel besteht darin, die Arme nach hinten zu bewegen. Die Deltamuskeln des Rückens spielen eine aktive Rolle bei der Traktion der Schultermuskulatur des Rückens. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Ziehvorgänge auf das Zurückziehen der Ellbogen reduziert werden. Die maximale Spannung in den hinteren Deltamuskelbündeln wird beobachtet, wenn die Arme zurückgezogen werden, wie z. B. bei Übungen wie den „Bent Over Reverse Flys“.

Zu den Grundübungen gehören:

• Bankdrücken im Stehen oder Sitzen, „The Arny Press“
• Kurzhanteldrücken im Sitzen oder im Stehen
• Drücken pressen
• Langhantel oder Kurzhantel „Pull To Die Chin“

Isolationsübungen umfassen:

• Hanteln vor sich heben
• Hanteln zu den Seiten heben
• Seitlich nach vorne kippbare Spreizarme

Sie können die Übungen auch selbst auswählen – dazu müssen Sie wissen, für welche Bewegung jeder Deltamuskel zuständig ist. Bei isolierten Übungen dienen diese in der Regel dazu, den Muskeln ein langsames Wachstum, aber mit Härte und Definition zu geben. Für diese Art von Zielen wird oft Oxandrolon als Mittel verwendet, um trockene und magere Masse aufzubauen, was wiederum harte und definierte Muskeln fördert.

Technik und Merkmale der Würfelübungen

Bankdrücken im Stehen

Wenn Ihre Unterarme an ihrem tiefsten Punkt nicht senkrecht zum Boden stehen, bedeutet dies, dass Sie eine breite Position eingenommen haben. Der optimale Griff ist etwas breiter als die Schultern. Entgegen der landläufigen Meinung sollte man die Füße nicht auseinander stellen. Außerdem ist beim Hochdrücken der Matrizenstange eine übermäßige Auslenkung des Matrizenkörpers nach hinten unerwünscht.

Sitzende Langhantelpresse

Was den Grip betrifft, gibt es hier keine Änderungen. Aber in sitzender Position müssen Sie sich an die Rückseite der Werkzeugbank anschmiegen. Eine Durchbiegung ist nicht erwünscht, da eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht.

Kurzhantelpresse im Sitzen

Die Position auf der Hantelbank ist die gleiche wie bei der Langhantelpresse. Wie für die Position der Hanteln. Sie sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Optimal ist es, an den Ellbogengelenken einen Winkel von neunzig Grad einzuhalten. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. In der oberen Position bewegen sich die Hanteln aufeinander zu, die Ellbogen müssen vollständig gestreckt sein.

Reihe von Kurzhanteln (Langhanteln) bis zum Kinn

Es gibt keinen auffälligen Unterschied in der Art und Weise, wie Sie diese Übung ausführen. die Hauptsache ist, den technischen Komponenten zu folgen. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Nehmen Sie die Langhantel so breit, dass Ihre Handgelenke in der oberen Position ziemlich eng, aber bequem sind. Die Ellbogen sollten nach oben zielen, während Ihre Hand und Handgelenke locker bleiben, da das Projektil von den hinteren Deltamuskeln und den Trapeziusmuskeln gehoben wird, nicht von den Armen. Es gibt eine kurze Pause an der Spitze, bevor Sie sich wieder absenken.

Drücken pressen

Diese Übung kommt aus dem Gewichtheben. Die Starttechnik ist die gleiche wie beim Langhanteldrücken im Stehen. Aber wenn Sie die Bewegung ausführen, müssen Sie sich ein wenig auf Ihre Beine setzen, und gleichzeitig Ihre Beine strecken, die Stange nach oben drücken. Die Übung erfordert ein gewisses Maß an Geschick und Erfahrung. Da das Drücken mit den Füßen die Ausführung erleichtert, können Sie die Langhantel etwas mehr belasten, wenn dies der Fall ist.

Hanteln vor sich heben

Es kann mehrere Möglichkeiten geben, aber das Heben der Hantel ist für jede Variation gleich. Es ist möglich, die Übung abwechselnd oder gleichzeitig mit zwei Hanteln auszuführen, auch mit dem Rücken an der Wand, wodurch Schummeln ausgeschlossen wird. Beim Heben ist Supination möglich (Umdrehen der Handfläche). Stumpfheben wird durchgeführt (unabhängig von der Stumpfvariante), der Ellbogen wird leicht gebeugt, die Hantel steigt auf die Höhe der Stirnfläche. Die maximale Amplitude muss eingehalten werden. Auch bei dieser Übung wird ein sanfter Abstieg empfohlen.

Hanteln zu den Seiten heben

Sie können die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt. Vermeiden Sie beim Anheben ruckartige Bewegungen. Die Anhebung sollte gleichmäßig sein, und die Ellbogen sollten höher sein als die Hanteln in der oberen Position, lassen Sie die Hände nicht über die Ellbogen hinauskommen, da Sie mit Ihrem seitlichen Deltamuskel heben, nicht mit Ihren Armen. Wenn die Kurzhanteln vor den Ellbogen sind, dann ist es notwendig, dies mit geringeren Gewichten auszuführen, um die richtige Technik zu erreichen.

Seitlich nach vorne kippende Spreizarme

Die Position der Hanteln sorgt für viele Kontroversen. Einige sagen, dass die Hanteln in der unteren Position parallel sein sollten, andere, dass die Hanteln voneinander entfaltet werden sollten. Darauf sollten Sie sich jedoch nicht konzentrieren wollen, denn das Arbeitsgefühl im hinteren Dreieck ist wichtig, und wie Sie die Gewichte halten, ist Ihre Wahl. Hauptsache beim Heben sind die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, die Ellbogen gehen nach oben und aus dem Körper heraus, der Verlauf der Arme verläuft deutlich entlang der Schulterlinie. Während Sie sich nach vorne beugen, heben Sie am besten die Arme zu den Seiten und leicht nach hinten, bis Ihre Flexibilität der echten Deltamuskeln und Schulterblätter die Bewegung stoppt. Bei richtiger Ausführung werden Sie spüren, wie Ihre echten Deltamuskeln zu brennen beginnen, erst dann wissen Sie, wann Sie die richtige Technik erreicht haben.

Schulterübungen in Ihrem Training

Wenn Sie Anfängersportler sind und sich entschieden haben, die Deltas vorrangig aufzubauen, dann müssen die Workouts so aufgebaut sein, dass zwischen den Deltamuskel-Workouts eine Pause von mindestens zwei Tagen liegt. Dadurch können Sie sich von der geleisteten Arbeit erholen. Es wird auch empfohlen, schweres, mittleres und leichtes Training abzuwechseln, und es lohnt sich nicht, sich in jeder Sitzung auf jedes Delta zu konzentrieren.

Allerdings ist jeder Mensch anders und Sie sollten Ihre Trainings- und Ruhezeiten selbst wählen. Für jemanden werden zwei Tage nicht ausreichen, und es ist nichts Beschämendes daran, wenn es etwas länger dauert, sich zu erholen, ruhen Sie sich einfach aus. Es ist schwierig, Basis- und Isolationsübungen in einem Workout zu machen, also kannst du sie innerhalb deines Trainingsprogramms trennen.

Generell müssen Sie das gesamte Trainingsprogramm individuell für Ihren Körper zusammenstellen. Lesen Sie hier , wie Sie ein Trainingsprogramm erstellen .

Kombinationen

Da die Deltamuskeln für sich besondere Aufmerksamkeit benötigen, ist es am besten, sie separat zu trainieren. Es ist auch möglich, Deltas in den „Tag der Beine“ einzubeziehen. Es ist unerwünscht, die Deltas am selben Tag wie die Brust zu trainieren, da jedes Bankdrücken die letzte Phase des Trizeps ist und wenn der Muskel müde ist, kann die Durchführung der nächsten Übung mit einer erheblichen Gewichtsbelastung zu Schwierigkeiten führen. und Ihre Deltas werden nicht die richtige Belastung bekommen, die sie für das Wachstum benötigen.

Es ist jedoch sehr beliebt. Kombinieren Sie Ihr Deltamuskeltraining mit Ihrem Rücken. Aber wenn Sie ein Fan davon sind, mit den Rückenmuskeln zu „spielen“, dann ist es keine Tatsache, dass Sie genug Kraft für die Deltas haben. Aber ein gut geplantes Training mit klar definierten Prioritäten hilft Ihnen, sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Deltamuskeln in einem Training zu trainieren. Wenn dies zu einem Kampf wird, können Sie auch das nichtsteroidale orale Clenbuterol verwenden , um diese anstrengenderen Trainingseinheiten zu erreichen. Die Verwendung von Clen ermöglicht es einem Benutzer, seinen normalen Plateau-Punkt während seines Trainings zu überschreiten, da es als starkes Pre-Workout-Supplement fungiert und auch die Leistungsfähigkeit eines Sportlers steigert sowie bei der Fettverbrennung hilft. Diese finden Sie in unserem Online-Katalog. Viele Bodybuilder empfehlen auch Trenbolonum schnelle Ergebnisse zu erzielen!