Wie kann man das Bankdrücken steigern?

Die meisten, wenn nicht alle Trainierenden sehen sich früher oder später der Tatsache gegenüber, dass sie beim Bankdrücken nicht mehr zulegen, und wissen nicht, was sie in dieser Situation tun können. Daher werden wir uns in diesem Artikel 10 wissenschaftlich erwiesene Möglichkeiten ansehen, die Ihre Leistung beim Bankdrücken definitiv verbessern können.

Auf unserer Website finden Sie einen großartigen Artikel über das Bankdrücken, in dem Sie alles über diese wichtige Übung erfahren, einschließlich; Die Technik, nützliche Tipps und Variationen der Ausführungsarten. Pflichtlektüre – alles rund ums Bankdrücken.

Selbst wenn Sie die Technik dieser Übung beherrschen und diese Übung zur Perfektion gebracht haben, bedeutet dies nicht, dass das Gewicht mit der Zeit zunehmen wird, da es viele andere Faktoren und Fallstricke auf dem Weg gibt. Werfen wir also einen Blick auf einige Strategien, die Ihnen helfen, mit dem Problem der Steigerung beim Bankdrücken fertig zu werden.

1. Richtige Haltung

Versuchen Sie immer, nicht nur Ihren Körper und Ihre Ernährung, sondern auch Ihre Gedanken zu überwachen. Die richtige geistige Einstellung hilft dabei, die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie die Übung träge ausführen, an etwas anderes denken und abgelenkt sind, dann ist das Ergebnis dasselbe: träge. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie beim Bankdrücken den Vorgang genießen und sogar energiegeladene Musik einschalten. All dies wird dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern, aber verwirrte Gedanken und allgemeine Ablenkungen werden Ihre Möglichkeiten definitiv einschränken (es gibt auch Forschungsergebnisse, die dies belegen).

Ein weiterer interessanter und einfacher Weg ist die Visualisierung. Das hilft enorm im Training, denn wenn man sein Ziel klar vor Augen hat und sich vorstellt, dass es bereits erreicht ist, strebt der Körper automatisch nach dieser Realität! Einige neue Benutzer, die sich nicht auf dieses Verlangen konzentrieren und fokussieren können, wenden sich nootropischen Substanzen wie Modafinil zu, die helfen, den zusätzlichen Schub in den Kopfraum zu bekommen, und ermöglichen einen aufgeschlosseneren und fokussierteren Ansatz, wenn es um das Training geht.

2. Erhöhen Sie die Gewichte

Es gibt keine optimale Anzahl von Wiederholungen, die zum Muskelaufbau führen, obwohl viele immer noch versuchen, diese goldene Zahl zu finden. Anstatt Zeit mit einfachen leichten Wiederholungen zu verschwenden, die nichts zu bewirken scheinen, ist es besser, mit schwereren Gewichten fortzufahren und die Brustmuskeln zusätzlich zu belasten.

Was ist in diesem Fall also mit „Schwergewicht“ gemeint? Der sogenannte „Stärke“-Wiederholungsbereich beginnt in der Regel bei etwa 80 % Ihres aktuellen One-Rep-Maximums oder „Maximum Push“ (oder 4-6 Wiederholungen) und verringert sich im Bereich bis zu Ihrem 1RM. Wenn Sie also im Moment das Bankdrücken mit einem leichten Gewicht bevorzugen und sagen wir 10-12 Wiederholungen machen, dann können Sie beeindruckendere Ergebnisse erzielen, indem Sie einfach zu schweren Gewichten wechseln. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich voll und ganz auf schwere Gewichte konzentrieren müssen, da Sie diese 10-12 Wiederholungen weiterhin ausführen können, aber machen Sie diese nach Ihren schweren Sätzen oder einem pro max. Viele Benutzer, die bei ihren 80%-Schüben keine guten Leistungen erbringen können, wenden sich synthetischem Testosteron zu, um ihnen zu helfen, diese Grenzen in ihrem Sport oder bevorzugten Hobby zu überwinden. Dies ermöglicht mehr Muskelwachstum, aber auch einen Benutzer, der über seine derzeitigen Grenzen hinausgeht .

Werfen wir einen Blick auf ein theoretisches Training, um die Ergebnisse beim Bankdrücken zu maximieren:

1. Beginnen Sie mit Schrägbankdrücken – Aufwärmen, gefolgt von 2 Sätzen mit 2-3 Wiederholungen Drücken (das sind etwa 90 % Ihres 1RM – „eine Wiederholung max“).
2. Machen wir jetzt 3 weitere Sätze auf der Schräge, aber für 4-6 Wiederholungen (ca. 80% des 1RM).
3. Als nächstes gehen Sie zum Kurzhanteldrücken auf einer horizontalen Bank über – hier führen Sie 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen aus.
4. Und schließlich beenden Sie das Training mit dem normalen Drücken auf einer horizontalen Bank – 2 Sätze reichen aus, machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie können, im Bereich von 8 bis 12 (dies sollte etwa 70% von 1RM sein).

Mit diesem Übungsschema zwingen Sie das Blut frühzeitig in die Brust, in diesem Fall „die obere Brust“, und verursachen den Muskelhypertrophie-Effekt – wo Sie die Fasern zum Wachsen aufreißen, aber danach Ihr Arbeitsgewicht reduzieren und tun höhere Wiederholungen, so dass Sie immer noch das Blut in die Brust drücken können, was immer noch Stress für die Muskelfasern und damit „zukünftiges Wachstum“ für die Brustmuskeln verursacht, ohne so viel Gewicht heben zu müssen, was das Verletzungsrisiko durch den Tod verringert schwerere Aufzüge.

3. Explosive Anstrengung

Viele Trainer empfehlen, Ihre Wiederholungen langsam auszuführen, da sie sagen, dass dies beim Muskelaufbau hilft. Aber eine Reihe von Studien, die an verschiedenen Instituten und Universitäten auf der ganzen Welt durchgeführt wurden, legen das Gegenteil nahe.

• Wissenschaftler der University of Sydney stellten fest, dass Freiwillige, die das Bankdrücken in einem schnellen Tempo ausführten, schneller Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die den Empfehlungen des Trainers folgten und ein langsames Tempo bevorzugten.
• In Connecticut haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Spitzenkraft und das Energieniveau derjenigen, die langsam trainieren, deutlich niedriger sind als die der Gruppe, die ein normales (schnelleres) Tempo bevorzugt.
• Forscher in Wisconsin haben bewiesen, dass selbst Anfänger, die ihre Trainingsroutine absolvieren, bei Hochsprüngen und Kniebeugen am Ende besser abschneiden.
• Schließlich führten Wissenschaftler aus Oklahoma eine Studie durch, die bewies, dass die Endergebnisse besser sind, wenn Sie einen Monat lang wie gewohnt trainieren, als wenn Sie langsam trainieren.

Zusätzlich zu allem oben Gesagten haben Wissenschaftler seit langem bestätigt, dass ein schnelles Absenken der Stange (1-1,5 Sekunden) und das Absenken nach dem explosiven Heben in größerem Maße zum Aufbau von Muskelmasse beitragen als ein langsames Absenken (lesen Sie den Artikel über Trainingstempo ).

Das Training in diesem schnelleren Tempo kann für viele Neueinsteiger manchmal ein Problem sein, insbesondere nachdem sie im Sommer diese Pfunde zugelegt haben. In letzter Zeit haben sich viele Benutzer an Clenbuterol gewandt, um Hilfe zu erhalten. Da „ Clen “ ein nicht-steroidaler Bronchien-Dilatator ist, bedeutet dies, dass die Lungen für diese explosiven Übungen geöffnet werden, und nicht nur das, diese Ergänzung wird die Ausdauer eines Benutzers für diese Trainingseinheiten dramatisch erhöhen.

4. Absenken der Schneidstange: Ratschläge von Powerliftern

Es gibt einen altbekannten Ratschlag in der Powerlifting-Community, aber viele haben ihn noch nicht gehört. Sein Rat lautet: Stellen Sie sich beim Absenken der Stange vor, dass Sie sie nicht nur „fallen“ lassen, sondern ganz bewusst und kontrolliert zu sich heranziehen. Mit diesem einfachen Tipp können Sie Ihre Körperposition besser kontrollieren und eine ziemlich starke Kraft in vertikaler Richtung erzeugen.

Wenn Sie also die Matrizenstange absenken, können Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, sie in zwei Hälften zu biegen. Die Schulterblätter sollten sich zu diesem Zeitpunkt in der richtigen Position befinden, zurückgezogen und die Schulterblätter zusammengeführt werden. Die breitesten Rückenmuskeln helfen Ihnen, beim Anheben der Stange eine maximale vertikale Kraft zu erzeugen, aber beim Anheben von Hanteln bleibt die Anstrengung gleich, da Sie einen Teil der Energie und die Fähigkeit, den Körper während der Übung zu stabilisieren, aufwenden. Viele Bodybuilder empfehlen auch Andriol Testocaps zu kaufen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

5. Treiben Sie regelmäßig Sport

Unter den Auszubildenden gibt es immer wieder Streit um die optimale Trainingshäufigkeit. Forscher sind bei diesem Thema spezifischer, als ob Sie das Beste aus einer Übung herausholen möchten, dann tun Sie es so oft wie möglich. Aus diesem Grund sind alle Trainingsprogramme, die Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken 2-3 Mal pro Woche beinhalten, äußerst effektiv.

Tatsache ist, dass Muskeln ohne äußere Manifestationen stärker werden können, obwohl eine Zunahme der Muskelmasse immer noch ein wesentlicher Bestandteil des gesamten Körperwachstums ist. Der Kraftaufbau erfolgt in der Regel durch neuromuskuläre Anpassung, zB lernen die Muskelfasern bei wiederholter Belastung effizienter und energischer zu arbeiten. Also sterbe öfter du trainierst, sterbe aktiver der Trainingsprozess der Muskelfasern und dementsprechend sterbe besser du wirst diese Übung ausführen. Wenn Sie derzeit 1-2 Mal pro Woche Bankdrücken verwenden, wird die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten auf 2-4 Ihre Kraft definitiv steigern. Seien Sie nur vorsichtig bei der Erhöhung der Belastung, da Übertraining nichts Gutes bringt und aufgrund der Tatsache, dass Ihre Muskeln in den katabolen Zustand übergehen, dies bedeutet, dass Sie durch Übertraining Muskeln verlieren können. Aus diesem besonderen GrundProviron , um den Muskel dabei zu unterstützen, Fett zu verbrennen, anstatt die Muskelmasse als Brennstoffquelle zu verbrennen.

6. Ändern Sie regelmäßig die Spannweite der Matrize

Diese Idee kam auch aus der Powerlifting-Community und es gibt auch Untersuchungen, die die Wirksamkeit der Änderung der Breite des Die-Griffs bei der Verbesserung der Leistung beim Bankdrücken belegen . Wissenschaftler haben bestätigt, dass ein Griff, der mehrere Zentimeter breiter als schulterbreit ist, die Musculus pectoralis major stärkt und entwickelt. Gleichzeitig erwies sich der enge Griff als am sinnvollsten für die Entwicklung der Trizeps- und Schultermuskulatur , da diese in diesen Fällen für die Hebeübungen isolierter sind. Wenn Sie also regelmäßig den Griff ändern, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gepumpt, was definitiv dazu beiträgt, das Bankdrücken zu meistern und die Technik seiner Ausführung zu verbessern.

Es ist recht einfach, sich an verschiedene Griffe zu gewöhnen, man kann 2-3 Sätze mit breitem Griff machen und dann auch 2-3 Sätze mit schmalem, um beim Bankdrücken eine größere Bandbreite an Muskelgruppen zu erreichen.

7. Kalorien nicht vergessen

Jedes Mal, wenn Sie sich bei Ihren Freunden darüber beschweren möchten, dass Sie nicht zunehmen oder auf irgendeine Weise stärker werden können, denken Sie an Ihr Essen. Bekommst du genug Kalorien und Nährstoffe in deiner Ernährung?

Es gibt eine einfache Wahrheit: Wenn Sie sich entscheiden, in kurzer Zeit Masse aufzubauen oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie dafür täglich genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie den Körper nicht mit seinem Baustoff füttern, wachsen Ihre Muskeln nicht und Ihr Gewicht bleibt gleich.

Die Anzahl der benötigten Kalorien ist für jeden unterschiedlich, aber normalerweise liegt sie irgendwo in der Region von 3.000 pro Tag. Es mag zu viel erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es vielleicht nicht einmal genug. Es gibt viele Geschichten von Menschen, die in keiner Weise zunehmen konnten, bis sie anfingen, 4-4,5 Tausend Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem geschieht dies jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.

Dies liegt daran, dass der Körper bei manchen Menschen im Verlauf des Lebens und vor allem beim Sport zu schnell Kalorien verbrennt. Also brauchen solche Menschen Kalorien in großen Mengen, sonst gibt es keinen Zuwachs an Muskelmasse und Gewicht.

Achten Sie einfach mehr auf die Diät, wenn Sie alles essen, dann gibt es von Kurs genug Kalorien, aber zusammen mit ihnen werden Sie Fett gewinnen, das Sie dann loswerden müssen.

8. Holen Sie sich etwas wohl benötigte Ruhe

In der Regel werden verschiedene unkonventionelle Methoden nicht in Trainingsprogramme aufgenommen, da ihre Wirksamkeit nicht bestätigt wurde. Aber eine solche Methode sollte experimentell in das Training aller gleich aufgenommen werden, die als „Rest-Pause“ bezeichnet wird. Seine Essenz ist wie folgt: Sie führen die ganze Zeit über einige Übungen durch, bis Muskelversagen oder „Müdigkeit“ auftritt. In dem Moment, in dem Sie merken, dass Sie körperlich keine weitere Wiederholung schaffen können, machen Sie eine kurze Pause. Dann kehren Sie wieder zum Training zurück und trainieren, bis das Muskelversagen vollständig ist. Dann ist alles im Kreis.

Diese Technik stammt ebenfalls aus dem Powerlifting und zahlreiche Studien haben bestätigt, dass sie tatsächlich hilft, die Kraft zu steigern und das Bankdrücken stärker zu steigern.

Am besten baust du diese Ruhepause in ein Training mit schwerem Gewicht (80% -90% des 1RM) ein. Wenn Sie ungefähr 80-90 % des 1RM verwenden, sollten Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden pausieren. Wenn 90 % oder mehr verwendet werden, können Sie sich bis zu 60 Sekunden ausruhen. Darüber hinaus wird nicht empfohlen, mehr als 3-4 solcher Sätze in einem Training durchzuführen, da sie einen erheblichen Aufwand erfordern.

9. Mikroladen

Die Chancen stehen gut, dass Ihre Pläne Muskelaufbau und Kraftsteigerung beinhalten, um Ihr Bankdrücken zu maximieren, und wenn ja, sollte Ihre oberste Priorität darin bestehen, Ihr Arbeitsgewicht während Ihres Trainings zu erhöhen. Der Punkt in diesem Fall ist, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, größer zu werden, auch stärker werden müssen.

Ein bewährter und guter Weg, dies zu tun, ist, in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu trainieren und das Gewicht zu erhöhen, wann immer es möglich ist. Angenommen, Sie haben es irgendwann geschafft, 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen, was bedeutet, dass es an der Zeit ist, weitere 2 kg hinzuzufügen, wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, und 4 + kg, wenn Sie mit einer Langhantel trainieren. Arbeiten Sie mit dem neuen Gewicht, bis Sie genau die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen können (5 in diesem Beispiel). Fügen Sie das Gewicht wieder hinzu, wenn Sie die 5 Wiederholungen erreichen und so weiter.

Es kommt aber auch vor, dass Sie mehrere Wochen an einem Gewicht arbeiten und es einfach nicht mehr steigern können. In diesem Moment kann das Mikroladen zur Rettung kommen. Die Essenz dieses Begriffs ist, dass Sie dem Riegel nicht 4 kg hinzufügen, sondern beispielsweise 1 oder 2 kg.

Wie es funktioniert: Angenommen, Sie sind bei 80 kg für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken stehengeblieben. Wir haben versucht, 84 kg auf der Bank zu drücken, schaffen aber nicht mehr als 3 Wiederholungen. Danach haben Sie sich entschieden, die Belastung zu reduzieren und sind wieder auf 81 kg zurückgegangen. Nehmen wir an, Sie können mit diesem Gewicht 4 Wiederholungen machen, was nicht schlecht ist. Also, nach ein paar Wochen Arbeit mit 81 kg schaffst du schon die notwendigen 5 Wiederholungen, fügst in diesem Moment mehr Gewicht hinzu, bringst die Stange auf 82 kg und versuchst erneut, diesen 5-Wiederholungsbereich anzuvisieren.

Somit wirst du früher oder später in der Lage sein, dein Bankdrücken und Bankdrücken auf die anfänglichen 84kg zu steigern, wobei es ohne die Verwendung von Supplementmitteln etwas länger dauern wird.

10. Achten Sie auf Ihre Schultermuskulatur und Trizeps

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass die unterentwickelte Brustmuskulatur für die mangelnden Fortschritte beim Bankdrücken verantwortlich ist, aber tatsächlich ist dies nicht der Fall, da die Ursache im Grad der Entwicklung der Schultermuskulatur und des Trizeps liegt.

Die vorderen Schultermuskeln nehmen aktiv am Abheben der Langhantel von der Brust teil, während die Trizeps wiederum in der oberen Phase der Übung aktiviert werden.

Natürlich ist es wichtig zu verstehen, dass absolut alle für die Ausführung der Übung erforderlichen Muskeln ausreichend entwickelt sein müssen, da es keinen Sinn macht, nur die Trizeps- oder nur die Schultermuskeln zu pumpen, es ist wichtig, beim Aufbau dieser Muskelgruppen das Gleichgewicht zu halten . Ohne die richtige Entwicklung dieser Muskeln können Sie das Bankdrücken nicht steigern, da Sie Ihre stabilisierenden Muskeln stärken müssen, damit sie das Gewicht der anvisierten Brustmuskeln bewältigen können.

Wie stärkt man seine Schultermuskulatur? Probieren Sie das Army Press aus, es gilt als die beste Übung zur Stärkung der Muskeln, die wir für das Bankdrücken brauchen. Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche.

Was den Trizeps betrifft, so hilft es, ihn gut zu stärken. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Bankdrücken mit engem Griff ausführen, die Arme in den Crossover strecken oder hinter dem Kopf sitzen, sowie in der French Press. 2-3 dieser Übungen mindestens einmal pro Woche helfen Ihnen, Ihren Trizeps zu trainieren. Sie können auch  Induject-250 ausprobieren , um die besten Ergebnisse zu erzielen!

Ein paar hilfreiche Übungen zur Steigerung des Bankdrückens

1. Negative Pressen. Um diese Übung zu absolvieren, benötigen Sie Helfer und das Gewicht liegt 10-20 % über Ihrem Maximalgewicht. Das Fazit ist, dass Sie die Langhantel sehr langsam auf Ihre Brust absenken, während Assistenten helfen, sie wieder nach oben zu bringen. Es wird nicht empfohlen, mehr als 3 Wiederholungen negatives Bankdrücken pro Satz zu machen (und tatsächlich sind viele Sätze nicht erforderlich). Sie können sich auf 1-2 Sätze mit 1-2 Wiederholungen beschränken.
2. Liegestütze von den Ständern. Diese Übung basiert auf traditionellen Liegestützen vom Boden, aber in diesem Fall sind die Hände nicht auf dem Boden, sondern auf Ständern. Dadurch können Sie bei dieser Übung tiefer fallen, es gibt keine Einschränkungen in Form eines Bodens. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, platzieren Sie Ihre Arme in derselben Breite wie beim Bankdrücken. Verwenden Sie auch Zusatzgewichte. 6-10 Wiederholungen sollten für diese Übung ausreichen.

Fazit

In diesem Artikel haben wir uns also viele verschiedene Optionen und nützliche Tipps angesehen, um das Bankdrücken zu verbessern. Lesen Sie also noch einmal sorgfältig die Optionen, von denen Sie glauben, dass sie zu Ihnen und Ihrem Körper passen, und beginnen Sie, diese im Fitnessstudio in Ihrem Training umzusetzen.

Obwohl es viele Trainingstipps und verschiedene Möglichkeiten gibt, die Muskeln zu schocken, um das Wachstum zu fördern. Mancher Sportler oder Neueinsteiger kann auch mit kalorienreicher Ernährung und konsequentem Trainingsprogramm sein Plateau nicht überwinden. Hier kommt die Hilfe von Schulungsagenten ins Spiel. Sie können viele Agenten finden, die Ihnen helfen, in verschiedenen Bereichen zu wachsen, wie z. zur Steigerung des Appetits, zur Erhöhung des Sauerstoffgehalts um den Körper herum für bessere und längere Leistungen und auch Mittel, die helfen, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern, während Sie die gleiche kalorische Ernährung verwenden, die Sie verwenden. Wenn diese Ziele auf Sie zutreffen. Auf unserer Website finden Sie weitere Informationen zu diesen hilfreichen Wirkstoffen, die Ihren sportlichen Lebensstil wirklich verändern können.