Wie kann man das Bankdrücken steigern?

Die meisten, wenn nicht alle Trainierenden stehen früher oder später vor dem Problem, dass sie beim Bankdrücken nicht mehr zulegen, und wissen nicht, was sie in dieser Situation tun können. Daher sehen wir uns in diesem Artikel 10 wissenschaftlich erwiesene Möglichkeiten an, die Ihre Leistung beim Bankdrücken definitiv verbessern können.

Auf unserer Website finden Sie einen großartigen Artikel über das Bankdrücken, in dem Sie alles über diese wichtige Übung erfahren, einschließlich der Technik, nützlicher Tipps und verschiedener Ausführungsvarianten. Pflichtlektüre: alles rund ums Bankdrücken.

Selbst wenn Sie die Technik dieser Übung beherrschen und zur Perfektion gebracht haben, bedeutet das nicht, dass das Gewicht mit der Zeit automatisch zunimmt, denn es gibt viele andere Faktoren und Fallstricke auf dem Weg. Werfen wir also einen Blick auf einige Strategien, die Ihnen helfen, das Problem der stagnierenden Leistung beim Bankdrücken zu lösen.

1. Die richtige Einstellung

Versuchen Sie immer, nicht nur Ihren Körper und Ihre Ernährung, sondern auch Ihre Gedanken im Blick zu behalten. Die richtige geistige Einstellung hilft dabei, die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie die Übung träge ausführen, an etwas anderes denken und abgelenkt sind, ist das Ergebnis dasselbe: träge. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie beim Bankdrücken den Vorgang genießen und sogar energiegeladene Musik einschalten. All dies trägt dazu bei, Ihre Leistung zu steigern, während wirre Gedanken und allgemeine Ablenkungen Ihre Möglichkeiten definitiv einschränken (es gibt auch Forschungsergebnisse, die dies belegen).

Ein weiterer interessanter und einfacher Weg ist die Visualisierung. Das hilft enorm im Training, denn wenn man sein Ziel klar vor Augen hat und sich vorstellt, dass es bereits erreicht ist, strebt der Körper automatisch nach dieser Realität! Einige neue Anwender, die sich nicht auf dieses Ziel konzentrieren und fokussieren können, greifen zu nootropen Substanzen wie Modafinil, die helfen, den zusätzlichen Schub im Kopf zu bekommen, und einen aufgeschlosseneren und fokussierteren Ansatz beim Training ermöglichen.

2. Erhöhen Sie die Gewichte

Es gibt keine optimale Anzahl von Wiederholungen, die zum Muskelaufbau führt, obwohl viele immer noch versuchen, diese goldene Zahl zu finden. Anstatt Zeit mit leichten Wiederholungen zu verschwenden, die nichts zu bewirken scheinen, ist es besser, mit schwereren Gewichten weiterzumachen und die Brustmuskeln zusätzlich zu belasten.

Was ist in diesem Fall also mit „Schwergewicht“ gemeint? Der sogenannte „Kraft“-Wiederholungsbereich beginnt in der Regel bei etwa 80 % Ihres aktuellen One-Rep-Maximums oder „Maximalversuchs“ (oder 4-6 Wiederholungen) und reicht bis zu Ihrem 1RM. Wenn Sie also im Moment das Bankdrücken mit einem leichten Gewicht bevorzugen und sagen wir 10-12 Wiederholungen machen, dann können Sie beeindruckendere Ergebnisse erzielen, indem Sie einfach zu schweren Gewichten wechseln. Das bedeutet nicht, dass Sie sich voll und ganz auf schwere Gewichte konzentrieren müssen, da Sie diese 10-12 Wiederholungen weiterhin ausführen können, aber machen Sie diese nach Ihren schweren Sätzen oder einem Maximalversuch. Viele Anwender, die bei ihren Sätzen mit 80 % keine guten Leistungen erbringen können, greifen zu synthetischem Testosteron, um diese Grenzen in ihrem Sport oder bevorzugten Hobby zu überwinden. Das ermöglicht mehr Muskelwachstum, aber auch einen Anwender, der über seine derzeitigen Grenzen hinausgeht.

Werfen wir einen Blick auf ein theoretisches Training, um die Ergebnisse beim Bankdrücken zu maximieren:

1. Beginnen Sie mit Schrägbankdrücken: Aufwärmen, gefolgt von 2 Sätzen mit 2-3 Wiederholungen (das sind etwa 90 % Ihres 1RM – „eine Wiederholung maximal“).
2. Machen Sie jetzt 3 weitere Sätze auf der Schrägbank, aber mit 4-6 Wiederholungen (ca. 80 % des 1RM).
3. Als Nächstes gehen Sie zum Kurzhantel-Bankdrücken auf der flachen Bank über – hier führen Sie 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen aus.
4. Und schließlich beenden Sie das Training mit dem normalen Bankdrücken auf der flachen Bank – 2 Sätze reichen aus, machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können, im Bereich von 8 bis 12 (das sollten etwa 70 % des 1RM sein).

Mit diesem Übungsschema zwingen Sie das Blut frühzeitig in die Brust, in diesem Fall in die „obere Brust“, und lösen den Muskelhypertrophie-Effekt aus: Die Fasern werden zum Wachsen aufgerissen, danach reduzieren Sie Ihr Arbeitsgewicht und machen mehr Wiederholungen, sodass Sie weiterhin Blut in die Brust pumpen können. Das verursacht weiterhin Stress für die Muskelfasern und damit „zukünftiges Wachstum“ für die Brustmuskeln, ohne so viel Gewicht heben zu müssen, was das Verletzungsrisiko im Vergleich zu schwereren Hebeübungen verringert.

3. Explosive Anstrengung

Viele Trainer empfehlen, die Wiederholungen langsam auszuführen, da dies angeblich beim Muskelaufbau hilft. Aber eine Reihe von Studien, die an verschiedenen Instituten und Universitäten auf der ganzen Welt durchgeführt wurden, legen das Gegenteil nahe.

• Wissenschaftler der University of Sydney stellten fest, dass Freiwillige, die das Bankdrücken in einem schnellen Tempo ausführten, schneller Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die den Empfehlungen des Trainers folgten und ein langsames Tempo bevorzugten.
• In Connecticut haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Spitzenkraft und die Leistung derjenigen, die langsam trainieren, deutlich niedriger sind als bei der Gruppe, die ein normales (schnelleres) Tempo bevorzugt.
• Forscher in Wisconsin haben bewiesen, dass selbst Anfänger, die ihre Trainingsroutine absolvieren, am Ende bei Hochsprüngen und Kniebeugen besser abschneiden.
• Schließlich führten Wissenschaftler aus Oklahoma eine Studie durch, die bewies, dass die Endergebnisse besser sind, wenn Sie einen Monat lang im normalen Tempo trainieren, als wenn Sie langsam trainieren.

Zusätzlich zu allem oben Gesagten haben Wissenschaftler seit Langem bestätigt, dass ein schnelles Absenken der Stange (1-1,5 Sekunden) mit anschließendem explosivem Heben in größerem Maße zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt als ein langsames Absenken (lesen Sie den Artikel über das Trainingstempo).

Das Training in diesem schnelleren Tempo kann für viele Neueinsteiger manchmal ein Problem sein, insbesondere nachdem sie im Sommer diese Pfunde zugelegt haben. In letzter Zeit haben sich viele Anwender an Clenbuterol gewandt, um Hilfe zu erhalten. Da „Clen“ ein nicht-steroidaler Bronchodilatator ist, werden die Lungen für diese explosiven Übungen geöffnet, und nicht nur das: Dieses Präparat erhöht die Ausdauer eines Anwenders bei diesen Trainingseinheiten dramatisch.

4. Absenken der Hantelstange: Ratschläge von Powerliftern

Es gibt einen altbekannten Ratschlag in der Powerlifting-Community, aber viele haben ihn noch nicht gehört. Er lautet: Stellen Sie sich beim Absenken der Stange vor, dass Sie sie nicht nur „fallen“ lassen, sondern ganz bewusst und kontrolliert zu sich heranziehen. Mit diesem einfachen Tipp können Sie Ihre Körperposition besser kontrollieren und eine ziemlich starke Kraft in vertikaler Richtung erzeugen.

Wenn Sie also die Stange absenken, können Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, sie in zwei Hälften zu biegen. Die Schulterblätter sollten sich zu diesem Zeitpunkt in der richtigen Position befinden, zurückgezogen und zusammengeführt. Die breitesten Rückenmuskeln helfen Ihnen, beim Anheben der Stange eine maximale vertikale Kraft zu erzeugen, während beim Heben von Kurzhanteln die Anstrengung dieselbe bleibt, aber ein Teil der Energie und der Fähigkeit aufgewendet wird, den Körper während der Übung zu stabilisieren. Viele Bodybuilder empfehlen auch, Andriol Testocaps zu kaufen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

5. Trainieren Sie regelmäßig

Unter den Trainierenden gibt es immer wieder Streit um die optimale Trainingshäufigkeit. Forscher sind bei diesem Thema eindeutiger: Wenn Sie das Beste aus einer Übung herausholen möchten, dann führen Sie sie so oft wie möglich aus. Aus diesem Grund sind alle Trainingsprogramme, die Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken 2-3 Mal pro Woche beinhalten, äußerst effektiv.

Tatsache ist, dass Muskeln ohne äußere Anzeichen stärker werden können, obwohl eine Zunahme der Muskelmasse immer noch ein wesentlicher Bestandteil des gesamten Körperwachstums ist. Der Kraftaufbau erfolgt in der Regel durch neuromuskuläre Anpassung, d. h. die Muskelfasern lernen bei wiederholter Belastung, effizienter und energischer zu arbeiten. Je öfter Sie also trainieren, desto aktiver ist der Trainingsprozess der Muskelfasern und desto besser werden Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie derzeit 1-2 Mal pro Woche Bankdrücken machen, wird die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten auf 2-4 Ihre Kraft definitiv steigern. Seien Sie nur vorsichtig bei der Erhöhung der Belastung, da Übertraining nichts Gutes bringt: Ihre Muskeln gehen dabei in den katabolen Zustand über, das heißt, Sie können durch Übertraining Muskeln verlieren. Aus diesem besonderen Grund verwendet man Proviron, um den Muskel dabei zu unterstützen, Fett zu verbrennen, anstatt die Muskelmasse als Brennstoffquelle zu verbrennen.

6. Ändern Sie regelmäßig die Griffbreite

Diese Idee kam ebenfalls aus der Powerlifting-Community, und es gibt auch Untersuchungen, die die Wirksamkeit eines Wechsels der Griffbreite für die Verbesserung der Leistung beim Bankdrücken belegen. Wissenschaftler haben bestätigt, dass ein Griff, der mehrere Zentimeter breiter als schulterbreit ist, den Musculus pectoralis major stärkt und entwickelt. Gleichzeitig erwies sich der enge Griff als am sinnvollsten für die Entwicklung der Trizeps- und Schultermuskulatur, da diese bei den Hebeübungen in diesen Fällen stärker isoliert beansprucht werden. Wenn Sie also regelmäßig den Griff wechseln, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was definitiv dazu beiträgt, das Bankdrücken zu meistern und die Ausführungstechnik zu verbessern.

Es ist recht einfach, sich an verschiedene Griffe zu gewöhnen: Man kann 2-3 Sätze mit breitem Griff machen und dann auch 2-3 Sätze mit schmalem, um beim Bankdrücken eine größere Bandbreite an Muskelgruppen zu erreichen.

7. Vergessen Sie die Kalorien nicht

Jedes Mal, wenn Sie sich bei Ihren Freunden darüber beklagen möchten, dass Sie nicht zunehmen oder auf irgendeine Weise stärker werden können, denken Sie an Ihr Essen. Bekommen Sie genug Kalorien und Nährstoffe über Ihre Ernährung?

Es gibt eine einfache Wahrheit: Wenn Sie sich entscheiden, in kurzer Zeit Masse oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie dafür täglich genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie den Körper nicht mit seinem Baustoff füttern, wachsen Ihre Muskeln nicht und Ihr Gewicht bleibt gleich.

Die Anzahl der benötigten Kalorien ist für jeden unterschiedlich, aber normalerweise liegt sie irgendwo bei 3.000 pro Tag. Das mag zu viel erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es vielleicht nicht einmal genug. Es gibt viele Geschichten von Menschen, die in keiner Weise zunehmen konnten, bis sie anfingen, 4.000-4.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem gilt dies jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.

Das liegt daran, dass der Körper bei manchen Menschen im Verlauf des Lebens und vor allem beim Sport zu schnell Kalorien verbrennt. Solche Menschen brauchen also Kalorien in großen Mengen, sonst gibt es keinen Zuwachs an Muskelmasse und Gewicht.

Achten Sie einfach mehr auf die Ernährung: Wenn Sie alles essen, bekommen Sie zwar genug Kalorien, aber zusammen mit ihnen nehmen Sie auch Fett zu, das Sie dann wieder loswerden müssen.

8. Gönnen Sie sich etwas wohlverdiente Ruhe

In der Regel werden verschiedene unkonventionelle Methoden nicht in Trainingsprogramme aufgenommen, da ihre Wirksamkeit nicht bestätigt wurde. Aber eine Methode sollte versuchsweise in das Training aller aufgenommen werden: das sogenannte „Rest-Pause“. Ihr Prinzip ist wie folgt: Sie führen eine Übung durch, bis Muskelversagen oder „Ermüdung“ eintritt. In dem Moment, in dem Sie merken, dass Sie körperlich keine weitere Wiederholung schaffen, machen Sie eine kurze Pause. Dann kehren Sie wieder zum Training zurück und trainieren, bis das Muskelversagen vollständig ist. Danach wiederholt sich alles im Kreis.

Diese Technik stammt ebenfalls aus dem Powerlifting, und zahlreiche Studien haben bestätigt, dass sie tatsächlich hilft, die Kraft zu steigern und das Bankdrücken stärker zu verbessern.

Am besten bauen Sie diese Ruhepause in ein Training mit schwerem Gewicht (80-90 % des 1RM) ein. Wenn Sie ungefähr 80-90 % des 1RM verwenden, sollten Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden pausieren. Wenn 90 % oder mehr verwendet werden, können Sie sich bis zu 60 Sekunden ausruhen. Darüber hinaus wird nicht empfohlen, mehr als 3-4 solcher Sätze in einem Training durchzuführen, da sie einen erheblichen Aufwand erfordern.

9. Micro-Loading

Die Chancen stehen gut, dass Ihre Pläne Muskelaufbau und Kraftsteigerung beinhalten, um Ihr Bankdrücken zu maximieren, und wenn ja, sollte Ihre oberste Priorität darin bestehen, Ihr Arbeitsgewicht während Ihres Trainings zu erhöhen. Der Punkt in diesem Fall ist, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, größer zu werden, auch stärker werden müssen.

Ein bewährter und guter Weg, dies zu tun, ist, in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu trainieren und das Gewicht zu erhöhen, wann immer es möglich ist. Angenommen, Sie haben es irgendwann geschafft, 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen, dann ist es an der Zeit, weitere 2 kg hinzuzufügen, wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, und 4+ kg, wenn Sie mit einer Langhantel trainieren. Arbeiten Sie mit dem neuen Gewicht, bis Sie genau die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen können (5 in diesem Beispiel). Fügen Sie wieder Gewicht hinzu, wenn Sie die 5 Wiederholungen erreichen, und so weiter.

Es kommt aber auch vor, dass Sie mehrere Wochen an einem Gewicht arbeiten und es einfach nicht mehr steigern können. In diesem Moment kann das Micro-Loading zur Rettung kommen. Das Wesentliche daran ist, dass Sie der Stange nicht 4 kg hinzufügen, sondern beispielsweise 1 oder 2 kg.

So funktioniert es: Angenommen, Sie sind bei 80 kg für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken stehen geblieben. Sie haben versucht, 84 kg zu drücken, schaffen aber nicht mehr als 3 Wiederholungen. Danach haben Sie sich entschieden, die Belastung zu reduzieren, und sind wieder auf 81 kg zurückgegangen. Nehmen wir an, Sie können mit diesem Gewicht 4 Wiederholungen machen, was nicht schlecht ist. Nach ein paar Wochen Arbeit mit 81 kg schaffen Sie dann die notwendigen 5 Wiederholungen, fügen in diesem Moment mehr Gewicht hinzu, bringen die Stange auf 82 kg und versuchen erneut, diesen Bereich von 5 Wiederholungen zu erreichen.

Somit werden Sie früher oder später in der Lage sein, Ihr Bankdrücken auf die anfänglichen 84 kg zu steigern, wobei es ohne die Verwendung von Präparaten etwas länger dauern wird.

10. Achten Sie auf Ihre Schultermuskulatur und den Trizeps

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine unterentwickelte Brustmuskulatur für die mangelnden Fortschritte beim Bankdrücken verantwortlich ist, aber tatsächlich ist dies nicht der Fall, da die Ursache im Entwicklungsgrad der Schultermuskulatur und des Trizeps liegt.

Die vorderen Schultermuskeln sind aktiv am Abheben der Langhantel von der Brust beteiligt, während der Trizeps in der oberen Phase der Übung aktiviert wird.

Natürlich ist es wichtig zu verstehen, dass absolut alle für die Ausführung der Übung erforderlichen Muskeln ausreichend entwickelt sein müssen, da es keinen Sinn macht, nur den Trizeps oder nur die Schultermuskeln zu pumpen; es ist wichtig, beim Aufbau dieser Muskelgruppen das Gleichgewicht zu halten. Ohne die richtige Entwicklung dieser Muskeln können Sie das Bankdrücken nicht steigern, da Sie Ihre stabilisierenden Muskeln stärken müssen, damit sie das Gewicht der anvisierten Brustmuskeln bewältigen können.

Wie stärkt man seine Schultermuskulatur? Probieren Sie den Army Press aus, er gilt als die beste Übung zur Stärkung der Muskeln, die wir für das Bankdrücken brauchen. Machen Sie ihn mindestens einmal pro Woche.

Was den Trizeps betrifft, so hilft es, ihn gut zu stärken. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Sätze Bankdrücken mit engem Griff ausführen, die Arme am Crossover strecken oder sitzend hinter dem Kopf strecken, sowie Französisches Drücken. 2-3 dieser Übungen mindestens einmal pro Woche helfen Ihnen, Ihren Trizeps zu trainieren. Sie können auch Induject-250 ausprobieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen!

Ein paar hilfreiche Übungen zur Steigerung des Bankdrückens

1. Negatives Bankdrücken. Um diese Übung zu absolvieren, benötigen Sie Helfer, und das Gewicht liegt 10-20 % über Ihrem Maximalgewicht. Der Punkt ist, dass Sie die Langhantel sehr langsam auf Ihre Brust absenken, während die Helfer Ihnen dabei helfen, sie wieder nach oben zu bringen. Es wird nicht empfohlen, mehr als 3 Wiederholungen negatives Bankdrücken pro Satz zu machen (und tatsächlich sind nicht viele Sätze erforderlich). Sie können sich auf 1-2 Sätze mit 1-2 Wiederholungen beschränken.
2. Liegestütze auf Ständern. Diese Übung basiert auf traditionellen Liegestützen vom Boden, aber in diesem Fall sind die Hände nicht auf dem Boden, sondern auf Ständern. Dadurch können Sie bei dieser Übung tiefer absinken, da es keine Einschränkung in Form eines Bodens gibt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, platzieren Sie Ihre Arme in derselben Breite wie beim Bankdrücken. Verwenden Sie auch Zusatzgewichte. 6-10 Wiederholungen sollten für diese Übung ausreichen.

Fazit

In diesem Artikel haben wir uns also viele verschiedene Optionen und nützliche Tipps angesehen, um das Bankdrücken zu verbessern. Lesen Sie die Optionen, von denen Sie glauben, dass sie zu Ihnen und Ihrem Körper passen, noch einmal sorgfältig durch und beginnen Sie, diese im Fitnessstudio in Ihr Training zu integrieren.

Obwohl es viele Trainingstipps und verschiedene Möglichkeiten gibt, die Muskeln zu schocken, um das Wachstum zu fördern, können manche Sportler oder Neueinsteiger selbst mit kalorienreicher Ernährung und konsequentem Trainingsprogramm ihr Plateau nicht überwinden. Hier kommen Trainingshilfsmittel ins Spiel. Sie können viele Wirkstoffe finden, die Ihnen helfen, in verschiedenen Bereichen zu wachsen, etwa zur Steigerung des Appetits, zur Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Körper für bessere und längere Leistungen und auch Mittel, die helfen, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern, während Sie dieselbe kalorische Ernährung beibehalten wie bisher. Wenn diese Ziele auf Sie zutreffen, finden Sie auf unserer Website weitere Informationen zu diesen hilfreichen Wirkstoffen, die Ihren sportlichen Lebensstil wirklich verändern können.