5 Fehler beim Schulterheben mit Hanteln oder einer Langhantel
Trapezübungen sind sehr effektiv, wenn sie richtig ausgeführt werden. In diesem Artikel werden wir die 5 häufigsten Fehler beim Training besprechen.
Die „Fallen“, wie sie hauptsächlich genannt werden, sind eine ziemlich große Muskelgruppe. Sie denken vielleicht, dass Sie sehr große Gewichte heben müssen, um sie wachsen zu lassen. Leider führt diese Philosophie nicht zu besonders großen Fallen, im Gegenteil, die meisten Leute, die wirklich hart mit schweren Gewichten trainieren, neigen dazu, kleine Fallen zu haben. Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel. Hier sind einige sehr häufige Fehler beim Training der Trapeziusmuskulatur.
Trainieren Sie nur den oberen Teil der Die-Traps
Die Anatomie. Sehen Sie sich die anatomische Struktur des Rückens an. Der Trapezmuskel hat wirklich die Form eines Trapezes, zumindest wenn man rechts und links zusammen betrachtet. Einzeln sind sie dreieckig und ziemlich groß. Sie ermöglichen es uns, schwere Gegenstände zu heben und zu halten. Übrigens, wenn du Kreuzheben mit einer Langhantel versuchst und dein Trapezius nicht weit genug entwickelt ist, dann verrenkst du dir die Schulter. Tatsächlich bestehen die Trapezmuskeln aus drei Teilen, von denen jeder unabhängige Funktionen hat:
- Upper – hebt die Schulter an und entspannt den Hals;
- Mittel – bringt die Schulterblätter zusammen;
- Senken – senkt das Schulterblatt nach unten.
Tatsache ist, dass sich die meisten Menschen das Trapez als 2 kleine Muskelstreifen vorstellen, die sich an der Basis des Halses befinden und dies ist nur der Teil, der eingeklemmt werden kann. Sie sind bei Rugby-Mittelfeldspielern normalerweise sehr groß. Aber diese sogenannten kleinen Muskelstreifen sind nur die Spitze des Eisbergs. Der Hauptteil des Muskels erstreckt sich viel weiter. Die Trapezmuskeln bedecken auch den größten Teil des Rückens. Wenn Sie nicht verstehen, warum Sie Woche für Woche Satz für Satz Schulterheben machen und Sie keine großen Traps haben, dann liegt das alles daran, dass Sie seinen unteren Teil nicht trainieren.
Shrugs trainieren nur den oberen Teil der Fallen. Zumindest wenn es so gemacht wird, wie die meisten Leute es tun.
Um die Fallen wachsen zu lassen, müssen Sie die gesamte Muskelgruppe als Ganzes trainieren, konzentrieren Sie sich auf das Training auch auf den unteren Teil und die Achselzucken zählen nur nicht. Die Belastung des unteren Trapezes spüren Sie nur, wenn Sie aufrecht stehen und die Schultern nach hinten nehmen. Senken Sie nun Ihre Schultern, während der untere Trapezmuskel die Schulter nach unten zieht. Eine der besten Übungen für das Training des Po ist das Heben der Langhanteln vor Ihnen.
Das untere Trapez zieht sich zusammen, um die Matrizenschultern zu stabilisieren und abzusenken, sodass das Matrizengewicht über Kopf gehoben werden kann. Es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.
Wenden wir uns nun dem Training des mittleren Teils zu. Dazu werden Übungen zum Zurückziehen der Schulterblätter durchgeführt.
Trainieren Sie nicht die Muskeln der Retraktorblätter
Das Zurückziehen der Schulterblätter lässt sich am Beispiel einer Katzenpfote beobachten. Katzen können ihre Krallen über kleine Muskelfasern an den Fußsohlen lösen und einziehen. Um die Krallen freizugeben, werden sie gespannt und beim Entspannen werden die Krallen zurückgezogen. Die Skapulier funktionieren nach einem ganz ähnlichen Prinzip. der mittlere Teil des Trapezmuskels zieht sie ein. Wenn wir versuchen, die Schulterblätter zu verbinden, belasten wir das Trapez.
So trainiert der Mittelteil. Außerdem ist dies der größte Teil des Trapezes. Wenn Achselzucken oder andere Übungen diese Bewegung (Zurückziehen der Schulterblätter) nicht beinhalten, dann sollten Sie keine besonders guten Ergebnisse erwarten. Deshalb reicht Achselzucken allein nicht aus. Viele Bodybuilder empfehlen auch Sustanon zu kaufen , um effiziente Ergebnisse zu erzielen.
Welche Übungen solltest du machen?
Sie werden wahrscheinlich denken, dass dies mit einem Rudergerät erreicht werden kann. Im Prinzip ist das richtig, allerdings sollten Übungen mit dem Schwerpunkt auf das Zusammenführen der Schulterblätter durchgeführt werden. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist, die Schultern gerade zu halten. Wenn Sie Shrugs ausführen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Chip-Last zurück zu bewegen (auf den Chip-Rücken). In diesem Fall werden die Schneidmesser zurückgezogen (geschlossen).
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Trainieren Sie mit zu viel Gewicht
„Entweder geh hart oder geh nach Hause.“ Das ist ein guter Tipp, aber wohl einer der besten Tipps für das Muskelwachstum. Wenn Sie das Gewicht, mit dem Sie trainieren, schrittweise erhöhen, wird das Muskelvolumen kontinuierlich zunehmen. Die Forschung zeigt, dass von den 3 bekannten Wegen zur Muskelfaserhypertrophie (Belastungsprogression, Zellermüdung und Muskelschädigung) die Belastungsprogression am effektivsten ist. Doch beim Trapeztraining kann dieses Prinzip in die Quere kommen, wenn durch zu viel Gewicht die Ausführungstechnik und die Bewegungsamplitude leiden. Dies bedeutet , dass Sie das Gewicht des Projektils reduzieren müssen, anstatt unvollständige Wiederholungen mit sehr großen Gewichten durchzuführen. Es ist viel effektiver, die Übung mit voller Amplitude von unten nach oben durchzuführen, da Sie sich beim Training mit leichteren Gewichten voll und ganz auf das Training dieser Muskelgruppe konzentrieren können und schneller Fortschritte machen. Wenn das Gewicht zu hoch ist, beginnt der Athlet zu schwanken und verwendet andere Hilfsmuskeln, um die Übung auszuführen.
Führen Sie Achselzucken nur in der vertikalen Ebene durch
Auch hier ist das obere Trapez ein kleiner Teil des gesamten Muskels. Shrugs trainieren nur den oberen Teil, wenn sie in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden. So führen sie zumindest die meisten Athleten aus. In jedem Fall erfolgt die Bewegung in derselben Ebene, auf und ab. Die Schultern sind fast immer nach vorne gerichtet (abgerundet). Aus diesem Grund sehen die meisten Jungs keinen Vorteil darin, mit den Schultern zuzucken, außer der Stärkung des Würfelgriffs (Erhöhung der Würfelstärke der Würfelhände). Außerdem entsteht eine schlechte Körperhaltung. Das Zurückziehen der Schulterblätter ist eine der Hauptfunktionen des Trapezmuskels. Das bedeutet nicht, dass Kurzhantel- oder Langhantel-Shrugs eine schlechte Übung sind, aber sie müssen richtig ausgeführt werden. Die Schultern sollten bei maximaler Schulterblattreduktion nach oben und hinten angehoben werden.
Legen Sie Ihre Hände nicht vollständig ab
Wir haben über das Zurückziehen der Schulterblätter gesprochen, aber es gibt dementsprechend den entgegengesetzten Prozess, nämlich das Strecken. Wie in der gleichen Analogie mit einer Katzenpfote. Die Schulterblätter ziehen sich zurück, wenn wir versuchen, sie zu verbinden, und dehnen sich, wenn wir uns entspannen und ihnen erlauben, sich zu trennen. Wenn sich die Schultern nach vorne bewegen, bewegen sie sich auseinander und wenn sie sich zurück bewegen, werden sie verbunden. Wenn die Schultern unten sind, befindet sich der M. trapezius in der exzentrischen Phase (am stärksten gedehnt und verlängert). Wenn sich die Schultergelenke an ihrem tiefsten Bewegungspunkt befinden, müssen sie nicht nach vorne gerundet werden, sondern sollten sich ganz nach unten bewegen können.
Studien haben gezeigt, dass der exzentrische Teil des Trainings genauso wichtig für das Muskelwachstum ist wie die Muskelkontraktion selbst.
Hier können Sie mehr darüber lesen – Wozu dient Muskelkater?
Es ist auch bekannt, dass Dehnungsübungen sehr effektiv bei der Stimulierung der Muskelhypertrophie sind. Kurz gesagt, Shrugs und andere Trapeziusübungen sollten am besten mit einem langsamen, kontrollierten Abfall der exzentrischen Phase ausgeführt werden und die Muskelfasern können sich vollständig dehnen. Betrachten Sie das Beispiel eines Achselzuckens mit Hanteln oder einer Langhantel.
Zuerst heben wir das Gewicht nach oben und zurück (wie oben beschrieben) und dann senken wir es entlang der gleichen Flugbahn nach unten. Wenn der niedrigste Punkt der Belastung erreicht ist, kommt es zur maximalen Dehnung der Muskelfasern (Grenze der exzentrischen Phase). Gleichzeitig werden auch die Schulterblattknochen maximal gestreckt und auseinandergezogen. Halten Sie an diesem Punkt für 1 Sekunde an, bevor Sie die nächste Wiederholung wiederholen.Das Training in diesem Modus führt schnell zu Ergebnissen.
Es ist am besten, die Fallen am Ende des Trainings an einem Rücken- oder Schultertag zu pumpen. 2-3 Arbeitssätze für 10-15 Wiederholungen sind mehr als genug.
Main conclusions
There are probably other errors that we have not named. However, we have listed die main nuances that do not allow you to pump up die trapezius muscles. Once again, remember that heavy weights are simply not needed for training. Too much weight hinders progress. It is necessary to achieve complete reduction und dilution of die shoulder blades und for this, you need to fully straighten your shoulders und perform die exercise in full amplitude. Heavy weight will prevent you from doing this so train smarter und not heavier when it comes to building die traps!
