5 Fehler beim Schulterheben mit Hanteln oder einer Langhantel

Trapezübungen sind sehr effektiv, wenn sie richtig ausgeführt werden. In diesem Artikel besprechen wir die 5 häufigsten Fehler beim Training.
Der Trapezmuskel, im Volksmund „Traps“ genannt, ist eine ziemlich große Muskelgruppe. Sie denken vielleicht, dass Sie sehr große Gewichte heben müssen, um ihn wachsen zu lassen. Leider führt diese Philosophie nicht zu besonders großen Traps, im Gegenteil: Die meisten Leute, die wirklich hart mit schweren Gewichten trainieren, neigen dazu, kleine Traps zu haben. Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel. Hier sind einige sehr häufige Fehler beim Training der Trapezmuskulatur.

Nur den oberen Teil der Traps trainieren

Die Anatomie: Sehen Sie sich die anatomische Struktur des Rückens an. Der Trapezmuskel hat wirklich die Form eines Trapezes, zumindest wenn man rechte und linke Seite zusammen betrachtet. Einzeln sind sie dreieckig und ziemlich groß. Sie ermöglichen es uns, schwere Gegenstände zu heben und zu halten. Übrigens: Wenn Sie Kreuzheben mit einer Langhantel versuchen und Ihr Trapezmuskel nicht ausreichend entwickelt ist, verrenken Sie sich die Schulter. Tatsächlich bestehen die Trapezmuskeln aus drei Teilen, von denen jeder eigenständige Funktionen hat:

• Oberer Teil – hebt die Schulter an und entspannt den Hals;
• Mittlerer Teil – bringt die Schulterblätter zusammen;
• Unterer Teil – senkt das Schulterblatt nach unten.

Tatsache ist, dass sich die meisten Menschen den Trapezmuskel als 2 kleine Muskelstreifen vorstellen, die sich an der Basis des Halses befinden, und dies ist nur der Teil, den man zusammenziehen kann. Sie sind bei Rugby-Mittelfeldspielern normalerweise sehr groß. Aber diese sogenannten kleinen Muskelstreifen sind nur die Spitze des Eisbergs. Der Hauptteil des Muskels erstreckt sich viel weiter. Die Trapezmuskeln bedecken auch den größten Teil des Rückens. Wenn Sie nicht verstehen, warum Sie Woche für Woche Satz für Satz Schulterheben machen und keine großen Traps haben, dann liegt das daran, dass Sie den unteren Teil nicht trainieren.

Shrugs trainieren nur den oberen Teil der Traps. Zumindest wenn sie so ausgeführt werden, wie die meisten Leute es tun.

Um die Traps wachsen zu lassen, müssen Sie die gesamte Muskelgruppe als Ganzes trainieren, und auch den unteren Teil gezielt einbeziehen; Shrugs allein zählen nicht. Die Belastung des unteren Trapezes spüren Sie nur, wenn Sie aufrecht stehen und die Schultern nach hinten nehmen. Senken Sie nun Ihre Schultern, während der untere Trapezmuskel das Schulterblatt nach unten zieht. Eine der besten Übungen für das Training des unteren Trapezes ist das Heben der Langhantel vor dem Körper.
Der untere Trapezmuskel zieht sich zusammen, um die Schultern zu stabilisieren und abzusenken, sodass das Gewicht über Kopf gehoben werden kann. Es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen.
Wenden wir uns nun dem Training des mittleren Teils zu. Dazu werden Übungen zum Zurückziehen der Schulterblätter durchgeführt.

Die Schulterblatt-Retraktoren nicht trainieren

Das Zurückziehen der Schulterblätter lässt sich am Beispiel einer Katzenpfote beobachten. Katzen können ihre Krallen über kleine Muskelfasern an den Fußsohlen lösen und einziehen. Um die Krallen auszufahren, werden die Fasern gespannt, und beim Entspannen werden die Krallen zurückgezogen. Die Schulterblätter funktionieren nach einem ganz ähnlichen Prinzip: Der mittlere Teil des Trapezmuskels zieht sie ein. Wenn wir versuchen, die Schulterblätter zusammenzuführen, belasten wir den Trapezmuskel.

So trainiert man den Mittelteil. Außerdem ist dies der größte Teil des Trapezmuskels. Wenn Shrugs oder andere Übungen diese Bewegung (Zurückziehen der Schulterblätter) nicht beinhalten, sollten Sie keine besonders guten Ergebnisse erwarten. Deshalb reichen Shrugs allein nicht aus. Viele Bodybuilder empfehlen auch, Sustanon zu kaufen, um effiziente Ergebnisse zu erzielen.

Welche Übungen sollten Sie machen?

Sie denken wahrscheinlich, dass dies mit einem Rudergerät erreicht werden kann. Im Prinzip ist das richtig, allerdings sollten Übungen durchgeführt werden, bei denen der Schwerpunkt auf dem Zusammenführen der Schulterblätter liegt. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist, die Schultern gerade zu halten. Wenn Sie Shrugs ausführen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Last nach hinten zu bewegen (Richtung Rücken). In diesem Fall werden die Schulterblätter zurückgezogen (zusammengeführt).

Tipp: Um die Größe der Traps zu erhöhen und mehr Kontrolle über die Muskelempfindungen zu haben, greifen viele Anwender zu diesem Zweck zu Dianabol oder Winstrol. Das eine dient der Massezunahme und -entwicklung (Dianabol), das andere der Kraft, Härtung und Definition der Muskulatur (Winstrol). Mit der Anwendung dieser Präparate können Sie die Fortschritte in diesem Bereich innerhalb kurzer Zeit steigern.

Mit zu viel Gewicht trainieren

„Entweder du gehst hart ran oder du gehst nach Hause.“ Das ist ein guter Tipp, wohl sogar einer der besten für das Muskelwachstum. Wenn Sie das Trainingsgewicht schrittweise erhöhen, wird das Muskelvolumen kontinuierlich zunehmen. Die Forschung zeigt, dass von den 3 bekannten Wegen zur Muskelfaserhypertrophie (Belastungssteigerung, Zellermüdung und Muskelschädigung) die Belastungssteigerung am effektivsten ist. Doch beim Trapeztraining kann dieses Prinzip im Weg stehen, wenn durch zu viel Gewicht die Ausführungstechnik und die Bewegungsamplitude leiden. Das bedeutet , dass Sie das Gewicht reduzieren müssen, anstatt unvollständige Wiederholungen mit sehr großen Gewichten durchzuführen. Es ist viel effektiver, die Übung mit voller Amplitude von unten nach oben durchzuführen, da Sie sich beim Training mit leichteren Gewichten voll und ganz auf diese Muskelgruppe konzentrieren können und schneller Fortschritte machen. Wenn das Gewicht zu hoch ist, beginnt der Sportler zu schwanken und setzt andere Hilfsmuskeln ein, um die Übung auszuführen.

Shrugs nur in der vertikalen Ebene ausführen

Auch hier ist der obere Trapezmuskel nur ein kleiner Teil des gesamten Muskels. Shrugs trainieren nur den oberen Teil, wenn sie in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden. So führen sie zumindest die meisten Sportler aus. In jedem Fall erfolgt die Bewegung in derselben Ebene, auf und ab. Die Schultern sind fast immer nach vorne gerichtet (abgerundet). Aus diesem Grund sehen die meisten Jungs keinen Nutzen im Schulterzucken, außer der Stärkung des Griffs (Erhöhung der Kraft der Hände). Außerdem entsteht eine schlechte Körperhaltung. Das Zurückziehen der Schulterblätter ist eine der Hauptfunktionen des Trapezmuskels. Das bedeutet nicht, dass Kurzhantel- oder Langhantel-Shrugs eine schlechte Übung sind, aber sie müssen richtig ausgeführt werden. Die Schultern sollten bei maximaler Annäherung der Schulterblätter nach oben und hinten angehoben werden.

Die Schultern nicht vollständig absenken

Wir haben über das Zurückziehen der Schulterblätter gesprochen, aber es gibt entsprechend den entgegengesetzten Prozess, nämlich das Strecken. Wie in der gleichen Analogie mit einer Katzenpfote: Die Schulterblätter ziehen sich zusammen, wenn wir versuchen, sie zu verbinden, und dehnen sich, wenn wir uns entspannen und ihnen erlauben, sich zu trennen. Wenn sich die Schultern nach vorne bewegen, bewegen sie sich auseinander, und wenn sie sich nach hinten bewegen, werden sie zusammengeführt. Wenn die Schultern unten sind, befindet sich der M. trapezius in der exzentrischen Phase (am stärksten gedehnt und verlängert). Wenn sich die Schultergelenke an ihrem tiefsten Bewegungspunkt befinden, müssen sie nicht nach vorne gerundet werden, sondern sollten sich ganz nach unten bewegen können.
Studien haben gezeigt, dass der exzentrische Teil des Trainings für das Muskelwachstum genauso wichtig ist wie die Muskelkontraktion selbst.

Hier können Sie mehr darüber lesen – Wozu dient Muskelkater?
Es ist auch bekannt, dass Dehnungsübungen sehr effektiv bei der Stimulierung der Muskelhypertrophie sind. Kurz gesagt: Shrugs und andere Trapezübungen sollten am besten mit einer langsamen, kontrollierten exzentrischen Phase ausgeführt werden, damit sich die Muskelfasern vollständig dehnen können. Betrachten Sie das Beispiel eines Shrugs mit Hanteln oder einer Langhantel.
Zuerst heben wir das Gewicht nach oben und zurück (wie oben beschrieben) und dann senken wir es entlang der gleichen Bahn nach unten. Wenn der tiefste Punkt der Bewegung erreicht ist, kommt es zur maximalen Dehnung der Muskelfasern (Grenze der exzentrischen Phase). Gleichzeitig werden auch die Schulterblätter maximal gestreckt und auseinandergezogen. Halten Sie an diesem Punkt 1 Sekunde lang inne, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Das Training in diesem Modus führt schnell zu Ergebnissen.

Am besten trainiert man die Traps am Ende des Trainings an einem Rücken- oder Schultertag. 2–3 Arbeitssätze mit 10–15 Wiederholungen sind mehr als genug.

Wichtigste Schlussfolgerungen

Es gibt wahrscheinlich weitere Fehler, die wir nicht genannt haben. Wir haben jedoch die wichtigsten Nuancen aufgeführt, die verhindern, dass Sie die Trapezmuskeln aufbauen. Denken Sie noch einmal daran, dass schwere Gewichte für das Training einfach nicht nötig sind. Zu viel Gewicht behindert den Fortschritt. Es ist notwendig, ein vollständiges Zusammenführen und Auseinanderziehen der Schulterblätter zu erreichen, und dafür müssen Sie Ihre Schultern vollständig strecken und die Übung mit voller Amplitude ausführen. Schweres Gewicht verhindert das. Trainieren Sie also klüger statt schwerer, wenn es darum geht, die Traps aufzubauen!