Wie man die Brustmuskeln aufpumpt!

Die Brustmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen des Körpers, ihre Entwicklung ist sowohl für die Schönheit der Figur als auch für Kraftindikatoren von großer Bedeutung. Für die harmonische Entwicklung der Brustmuskeln ist es notwendig, jeden seiner Teile gleichmäßig zu belasten. Die Belastung der einzelnen Abschnitte der Brustmuskulatur hängt von der Auswahl der Kraftübungen und von den Möglichkeiten ihrer Durchführung ab. Jede Verzerrung im Training führt zu einer Verletzung der Harmonie, daher ist es wichtig, das Studium dieser Zone bewusst zu behandeln. Überlegen wir, wie man die Brust aufpumpt, damit sie keine Schwachstellen hat und ihre Form nahezu perfekt ist.

Die Anatomie der Brustmuskeln

Um die Frage zu verstehen, wie man die Brust aufpumpt und die effektivsten Übungen dafür auswählt, muss man sich zunächst mit der Anatomie der Brustmuskeln vertraut machen. Zu dieser Muskelgruppe gehören die großen und kleinen Brustmuskeln sowie der Serratus anterior.

Lassen Sie uns die Struktur und Funktion jedes dieser Muskeln im Detail analysieren:

Größere Brustmuskeln

Diese Muskeln sind an den oberen Teilen der Schultern befestigt und breiten sich wie ein Fächer aus, wobei sie die Schlüsselbeine, das Brustbein und die Oberseite des abdominalen Prälumens verbinden. Die großen Brustmuskeln bestehen aus drei Köpfen, die von der Oberseite der Schulterknochen ausgehen:

• Der Schlüsselbeinkopf befindet sich oben und geht zu den inneren Hälften der Schlüsselbeine über;
• Im mittleren Teil befindet sich ein Brustbeinkopf, der sich mit dem Knorpel der oberen Rippen verbindet;
• Der untere Teil des großen Brustmuskels wird vom Bauchkopf gebildet, der am M. rectus abdominis befestigt ist.

Alle Köpfe der großen Brustmuskeln sind an der Beugung, Drehung des Schultergelenks, dem Anbringen der Arme an den Oberkörper und ihren Bewegungen über den Körper beteiligt. Die Schlüsselbeinköpfe bieten auch Armbeugung und heben sie über den Kopf.

Kleiner Brustmuskel

Unter den großen Brustmuskeln befinden sich die kleinen Brustmuskeln, deren Volumen fünfmal geringer ist. Sie verbinden die coracoiden Fortsätze des Schulterblatts, die sich am äußeren Rand der Schlüsselbeine befinden, mit drei Rippen (vom dritten bis zum fünften). Ihre Hauptfunktion ist die Bewegung der Schulterblätter nach unten und nach vorne. Trotz ihrer bescheidenen Größe sind kleine Brustmuskeln sehr leistungsfähig, ihre Entwicklung beeinflusst maßgeblich die Zunahme von Kraft und Muskelmasse.

Serratus anterior

Diese Muskeln umschließen die Brust von den Seiten und erstrecken sich von den Innenkanten und unteren Ecken der Schulterblätter bis zur Vorderseite der neun oberen Rippen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Schulterblätter gegen den Körper zu drücken und ihre Bewegung nach oben und nach vorne zu steuern. Die Breite der Brust hängt stark vom Volumen des Serratus anterior ab, dessen Aufpumpen notwendig ist, um einen harmonischen Oberkörper aufzubauen. Außerdem ist ihr Training notwendig, um Verletzungen an den Schultergelenken bei der Ausführung schwerer Pressen zu vermeiden.

Wie man seine Brust aufpumpt: die Theorie

Um die Brust aufzupumpen, müssen Sie auf die Untersuchung jedes Teils dieser Muskelgruppe achten. Dazu müssen möglichst viele unterschiedliche Übungen und Umsetzungsmöglichkeiten genutzt werden. Das Brustwachstum wird nicht nur durch das beliebte Bankdrücken und die Pec-Deck-Maschine gut beeinflusst, sondern auch durch einige Übungen, die auf andere Muskelgruppen ausgelegt sind:

* Chest Dips sind nicht nur ein Trizeps-Training, sondern auch eine hervorragende Belastung für größere Brustmuskeln;

* Der Schub des oberen Kabels mit einem engen Griff am Griff wirkt nicht nur gut auf den Rücken, sondern auch auf den Brustkopf des großen Brustmuskels;

* Das Heben von Hanteln vor Ihnen trainiert nicht nur die Deltamuskeln, sondern auch den Schlüsselbeinkopf des großen Brustmuskels.

Sie können die Gesenkbelastung auf verschiedene Bereiche des Gesenkkastens verlagern, indem Sie den Gesenkneigungswinkel der Gesenkbankpresse ändern:

* der obere Kopf erhält die maximale Belastung, wenn er um 30-45° nach vorne geneigt wird;

* Medium wird auf einer Bank ohne Neigung geladen;

* Das Unterteil wird geladen, wenn es um 30-45° nach hinten geneigt ist (Beine höher als der Schneidkopf).

Um die Brust aufzupumpen, müssen Sie nicht nur auf die Zunahme der Muskelmasse achten, sondern auch auf die Vergrößerung des Volumens der Brust und die Verbesserung ihrer Form. Dies kann erreicht werden durch:

* Ein Pullover mit einer Lang- oder Kurzhantel hilft, die Brust zu erweitern, ihre Wölbung und Tiefe zu erhöhen;

* Pec-Deck im Crossover dehnt die Muskelfasern, verbessert deren Durchblutung und verhilft zu einer klaren Definition der Brustmuskulatur.

Um eine breite Brust aufzupumpen, ist es notwendig, das Volumen der vorderen gezackten Muskeln und die Masse des äußeren Teils der großen Brustmuskeln zu erhöhen, was durch Bankdrücken mit weitem Griff erreicht wird. Um eine hohe Brust aufzupumpen, hilft eine Presse mit engem Griff, die den zentralen Teil der Brustmuskeln trainiert.

Tipp: Um die Brust schneller und effektiver aufzupumpen, greifen viele Sportler zu Anadrol- oder Dianabol – Tabletten, oder bei Menschen, die den ultimativen Muskelaufbau anstreben, zu Testosteron und Nandrolon . Durch die Verwendung dieser Substanzen können Sie innerhalb weniger Monate das erreichen, was Sie normalerweise innerhalb von Jahren eines nicht ergänzten intensiven Trainings erreichen können.

Welche Übungen können Sie durchführen, um Ihre Brust aufzupumpen?

Es gibt keine einzelne Übung, die alle Teile der Brustmuskulatur mit der gleichen Belastung belasten würde. Daher ist es notwendig, eine ganze Reihe von Brustübungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen und verschiedene Möglichkeiten für deren Umsetzung zu nutzen. Dies ermöglicht es, jeden Abschnitt der Brustmuskulatur sorgfältig zu trainieren und als Ergebnis eine hervorragende Brust aufzupumpen .

Hier ist eine Liste der beliebtesten Übungen, die die Brust belasten:

* Bankdrücken liegend auf einer waagerechten und geneigten Bank (mit unterschiedlicher Neigung);

• Dasselbe, aber mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel zum Drücken;

* Bankdrücken in der Hummer-Maschine;

* Hanteln fliegen horizontal liegend und in unterschiedlichen Neigungswinkeln;

* Kabelüberkreuzungen von verschiedenen Positionen in jedem Satz;

* Ein Pullover mit Kurzhantel, Langhantel oder auf den oberen Kabeln stehend;

• Bankdrücken mit engem Griff;
• Verschiedene Arten von Liegestützen aus dem Boden;

* Liegestütze mit verschiedenen Objekten, um eine größere Arbeitsbelastung zu ermöglichen.

Durch wechselnde Übungen und deren Umsetzungsmöglichkeiten innerhalb Ihres Trainings können Sie das gesamte Volumen dieser Muskelgruppe umfassend trainieren.

Die besten Brustübungen: Forschungsergebnisse

Nicht alle Brustübungen haben die gleiche Effektivität, einige von ihnen ermöglichen es, Ihre Brust schneller aufzupumpen. Dies wurde durch Studien bestätigt, die an der Faculty of Physical Education und Sports der University of Wisconsin (Deutschland) durchgeführt wurden. An dem Experiment nahmen 14 Männer im Alter von 19-30 Jahren teil, deren elektrische Aktivität des Muskelgewebes während des Trainings gemessen wurde.

Von den 9 beliebten Brustübungen, die von den Teilnehmern des Experiments durchgeführt wurden, wurde die größte Aktivität der Brustmuskeln beim Bankdrücken beobachtet. Lediglich 2 % weniger Effizienz zeigten die Kabelkreuzungen, an dritter Stelle mit einem Ergebnis von 93 % stand eine Brustpresse im Sitzen auf dem Trainer. Die restlichen Übungen nahmen niedrigere Plätze in der Würfelbewertung ein und zeigten eine Effizienz von 79 % bis 61 %.

Diese Studie bestätigte die Bedeutung des Bankdrückens als wichtigste Grundübung für das Pumpen der Brust. Natürlich muss es in jedem „Brust“-Training durchgeführt werden, aber Sie können auch die Übungen nicht vergessen, die es ergänzen. Nur ein integrierter Ansatz ermöglicht es, eine voluminöse und starke Brust aufzupumpen.

Bankdrückoptionen und ihre Auswirkung auf die Werkzeugbelastung

Die Vorteile des Bankdrückens liegen nicht nur in der maximalen Effizienz für das Wachstum der Brustmuskulatur, sondern auch in seiner Vielseitigkeit. Verschiedene Möglichkeiten zur Durchführung dieser Brustübung verlagern die Betonung auf verschiedene Zonen dieser Muskelgruppe, was es ermöglicht, jede von ihnen gründlich zu trainieren. Betrachten wir, wie der Neigungswinkel der Matrizenbank, die Matrizenbreite des Matrizengriffs, die Matrizenposition der Matrizenkrümmer und andere Faktoren die Matrizenlastverteilung beeinflussen.

Der Neigungswinkel der Matrizenbank

Das Bankdrücken kann auf einer horizontalen Bank, auf einer geneigten mit Kopfhöhe über den Beinen und auf einer geneigten mit Kopfhöhe unter den Beinen ausgeführt werden. In jedem dieser Fälle verteilt sich die Werkzeuglast wie folgt:

* Horizontal, die Brustmuskeln werden gleichmäßig belastet, die Betonung liegt auf dem zentralen Teil der Brust.

* Neigung nach vorn (Kopf oben) – die Belastung auf den oberen Teil der Brustmuskulatur nimmt zu. Im Bereich der Neigungswinkel von 30-60° wird die obere Brust gut ausgearbeitet, und bei einer Neigung von mehr als 60° nehmen die vorderen Deltamuskelbündel einen Teil der Dielast auf.

* Neigung nach hinten (Kopf unten) – die maximale Belastung fällt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur. die größere die Neigung, die mehr der untere Teil der Brust und der Trizeps werden belastet.

Mit allen drei Varianten der Körperposition beim Drücken der Langhantel im Liegen können Sie die oberen, mittleren und unteren Anteile der Brustmuskulatur so gut wie möglich trainieren.

Griffweite

Indem Sie die Breite der Armposition auf der Langhantelstange ändern, können Sie die Belastung zwischen der Mitte und den Rändern der Brustmuskeln neu verteilen sowie die Trizeps und die vorderen Deltamuskeln belasten:

* Klassischer Griff (der Winkel zwischen Langhantelstange und Unterarm beträgt 90°) – die Brustmuskulatur wird gleichmäßig belastet, es erfolgt keine Umverteilung der Belastung auf den Trizeps und die vorderen Deltamuskelbündel.

* Breiter Griff (die äußere Ecke ist mehr als 90°) – die Betonung verlagert sich zu den äußeren Rändern der Brust und ein Teil der Last fällt auf den vorderen Teil der Deltamuskeln. Mit einem breiten Griff wird die Werkzeugamplitude der Werkzeugpresse erheblich reduziert.

* Enger Griff (äußere Ecke weniger als 90°) – die Belastung wird auf den zentralen Teil der Brustmuskeln umverteilt, näher am Brustbein, die Trizeps werden stärker belastet. Die Amplitude der Werkzeugbewegungen nimmt nicht ab.

Je breiter der Griff, desto weiter verlagert sich die Belastung seitwärts von der Mitte der Brust und die Deltas werden stärker beansprucht, desto schmaler wird es, desto mehr werden der zentrale Teil der größeren Brustmuskeln und der Trizeps belastet.

Ellenbogenstellung

Der Grad der Belastung der Brustmuskulatur hängt davon ab, wohin die Ellbogen beim Bankdrücken gerichtet sind. die Position der Ellenbogen wird durch den Winkel zwischen dem Körper und dem Humerus bestimmt;

• Übersteigt dieser Winkel 45° (normalerweise sind es 60-80°, bei großen Werten nehmen Unbehagen und Verletzungsgefahr zu), dann werden die Brustmuskeln maximal belastet und die vorderen Deltas und Trizeps entlastet.
• Wenn der Winkel weniger als 45° beträgt, wird die Last von den Brustmuskeln auf den Trizeps und den vorderen Teil der Deltamuskeln umverteilt. Die Ellbogen sind näher am Körper, die Brust ist weniger belastet.

Wenn die Aufgabe darin besteht, die Brust aufzupumpen, dann sollten Sie der Option des Drückens der Langhantel im Liegen mit den Spreizwinkeln den Vorzug geben, da dies die maximale Belastung der zu bearbeitenden Die-Fläche bietet.

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Bewegungsamplitude

Das Bankdrücken mit einer unvollständigen (partiellen) Amplitude ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu drücken. Gleichzeitig werden bei reduzierter Amplitude Rücken, Deltas und Trizeps weniger beansprucht und der Großteil der Belastung fällt auf die Brustmuskulatur. Wenn also das Ziel darin besteht, die Brust aufzupumpen, ist es besser, eine Variante dieser Übung mit unvollständiger Amplitude und Gewicht zu wählen, die ein maximales Muskelwachstum bietet. Wenn Sie nach einem verkürzten Programm trainieren und beim Bankdrücken gleichzeitig Brust, Schultern und Arme trainieren, dann ist es besser, es mit voller Amplitude auszuführen.

Die Flugbahn der Würfelbewegung

Das Langhanteldrücken kann sowohl in gerader Linie (exakt nach oben) als auch entlang einer bogenförmigen Bewegungsbahn mit einem Anstieg über den Düsenkopf ausgeführt werden. Im zweiten Fall ist die Bewegungsamplitude und die Belastung der Muskulatur größer. Die Verwendung einer flachen Flugbahn ermöglicht es jedoch, schwerere Gewichte zu heben, wodurch das Muskelwachstum beschleunigt wird.

Vorwärts- und Rückwärtsgriff

Wenn es das Ziel ist, die Brust aufzupumpen, dann müssen Sie die Langhantel mit geradem Griff drücken, da in diesem Fall die Zielmuskelgruppe so stark wie möglich belastet wird. Beim Rückwärtsgriff wird die Belastung auf den Trizeps und den vorderen Deltamuskel verlagert. Dies liegt daran, dass es in dieser Position unmöglich ist, die Ellbogen zur optimalen Lastverteilung seitlich zu spreizen.

Schwankung

Ein starkes Zurückschwingen beim Langhanteldrücken reduziert die Bewegungsamplitude und ermöglicht es, mehr Gewicht zu heben. Gleichzeitig wird aufgrund der Änderung des Neigungswinkels des Matrizenrumpfs die Matrizenlast auf den unteren Teil der Matrizenwanne verlagert. Allerdings steigt bei starkem Rückpendeln die Verletzungsgefahr, daher ist „Pressen vom Steg“ nicht zu empfehlen, nur ein geringes Rückpendeln ist erlaubt.

Atmung

Falsches Atmen beim Bankdrücken macht die Ausführungstechnik zunichte und nimmt dieser Übung ihre Effektivität. Die einzig richtige Atemtechnik beim Bankdrücken ist:

• Mit dem Beginn des Absenkens der Langhantel atmen Sie ein;

* Halten Sie in der Mitte der Abwärtsbewegung den Atem an und senken Sie dann den Apparat, während Sie den Atem anhalten;

• Ohne am unteren Punkt auszuatmen, starten Sie die Presse mit der gleichen Verzögerung und atmen Sie nur in der Mitte der Anhebebahn scharf aus;

* Heben Sie den Apparat weiter an, während Sie den Atem anhalten, nehmen Sie den nächsten Atemzug, wenn Sie die Langhantel absenken.

Laut erfahrenen Bodybuildern scheint die richtige Atmung den Apparat nach oben zu drücken und ermöglicht es, viel mehr Gewicht zu heben.

Um die Brust aufzupumpen, müssen Sie verschiedene Arten von Übungen für diese Muskelgruppe ausprobieren. Nur durch Erfahrung können Sie die für sich am besten geeigneten Umsetzungsmöglichkeiten finden, denn jeder Mensch hat individuelle anatomische Besonderheiten. Indem Sie die Arbeit der Muskeln überwachen und das Ergebnis beobachten, können Sie selbst die effektivsten Neigungswinkel, die Amplitude und Bewegungsbahn und andere Faktoren auswählen.