Wie man die Brustmuskeln aufpumpt!

Die Brustmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen des Körpers, ihre Entwicklung ist sowohl für die Ästhetik der Figur als auch für die Kraftwerte von großer Bedeutung. Für die harmonische Entwicklung der Brustmuskeln ist es notwendig, jeden ihrer Teile gleichmäßig zu belasten. Die Belastung der einzelnen Abschnitte der Brustmuskulatur hängt von der Auswahl der Kraftübungen und von der Art ihrer Ausführung ab. Jede Einseitigkeit im Training stört die Harmonie, daher ist es wichtig, diese Region bewusst zu trainieren. Überlegen wir, wie man die Brust aufbaut, damit sie keine Schwachstellen hat und ihre Form nahezu perfekt ist.

Die Anatomie der Brustmuskeln

Um zu verstehen, wie man die Brust aufbaut, und die effektivsten Übungen dafür auszuwählen, muss man sich zunächst mit der Anatomie der Brustmuskeln vertraut machen. Zu dieser Muskelgruppe gehören der große und der kleine Brustmuskel sowie der Serratus anterior.

Lassen Sie uns die Struktur und Funktion jedes dieser Muskeln im Detail betrachten:

Großer Brustmuskel

Dieser Muskel ist an den oberen Teilen der Oberarmknochen befestigt und breitet sich wie ein Fächer aus, wobei er Schlüsselbein, Brustbein und die Oberseite der Bauchmuskelscheide verbindet. Der große Brustmuskel besteht aus drei Köpfen, die vom oberen Teil des Oberarmknochens ausgehen:

• Der Schlüsselbeinkopf befindet sich oben und setzt an der inneren Hälfte des Schlüsselbeins an;
• Im mittleren Teil befindet sich der Brustbeinkopf, der sich mit dem Knorpel der oberen Rippen verbindet;
• Der untere Teil des großen Brustmuskels wird vom Bauchkopf gebildet, der an der Rektusscheide des geraden Bauchmuskels befestigt ist.

Alle Köpfe des großen Brustmuskels sind an der Beugung und Drehung des Schultergelenks, am Heranführen der Arme an den Oberkörper und an ihren Bewegungen über den Körper beteiligt. Die Schlüsselbeinköpfe sorgen außerdem für die Armbeugung und das Anheben der Arme über den Kopf.

Kleiner Brustmuskel

Unter dem großen Brustmuskel befindet sich der kleine Brustmuskel, dessen Volumen fünfmal geringer ist. Er verbindet den Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts, der sich am äußeren Rand des Schlüsselbeins befindet, mit drei Rippen (von der dritten bis zur fünften). Seine Hauptfunktion ist die Bewegung der Schulterblätter nach unten und nach vorne. Trotz seiner bescheidenen Größe ist der kleine Brustmuskel sehr leistungsfähig, seine Entwicklung beeinflusst die Zunahme von Kraft und Muskelmasse maßgeblich.

Serratus anterior

Dieser Muskel umschließt die Brust seitlich und erstreckt sich von den Innenkanten und unteren Ecken der Schulterblätter bis zur Vorderseite der neun oberen Rippen. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Schulterblätter an den Körper zu drücken und ihre Bewegung nach oben und nach vorne zu steuern. Die Breite der Brust hängt stark vom Volumen des Serratus anterior ab, dessen Aufbau notwendig ist, um einen harmonischen Oberkörper zu formen. Außerdem ist sein Training notwendig, um Verletzungen der Schultergelenke bei schweren Drückübungen zu vermeiden.

Wie man die Brust aufbaut: die Theorie

Um die Brust aufzubauen, müssen Sie darauf achten, jeden Teil dieser Muskelgruppe zu trainieren. Dazu müssen möglichst viele unterschiedliche Übungen und Ausführungsvarianten genutzt werden. Das Brustwachstum wird nicht nur durch das beliebte Bankdrücken und die Butterfly-Maschine gut angeregt, sondern auch durch einige Übungen, die auf andere Muskelgruppen ausgelegt sind:

* Dips sind nicht nur ein Trizepstraining, sondern auch eine hervorragende Belastung für den großen Brustmuskel;

* Das Ziehen am oberen Kabelzug mit engem Griff wirkt nicht nur gut auf den Rücken, sondern auch auf den Brustkopf des großen Brustmuskels;

* Das Heben von Hanteln nach vorn trainiert nicht nur die Deltamuskeln, sondern auch den Schlüsselbeinkopf des großen Brustmuskels.

Sie können die Belastung auf verschiedene Bereiche der Brust verlagern, indem Sie den Neigungswinkel der Bank beim Bankdrücken ändern:

* der obere Teil erhält die maximale Belastung bei einer Neigung von 30-45° nach oben (Kopf oben);

* der mittlere Teil wird auf einer Bank ohne Neigung belastet;

* der untere Teil wird bei einer Neigung von 30-45° nach unten belastet (Beine höher als der Kopf).

Um die Brust aufzubauen, müssen Sie nicht nur auf die Zunahme der Muskelmasse achten, sondern auch auf die Vergrößerung des Brustumfangs und die Verbesserung ihrer Form. Dies kann erreicht werden durch:

* Pullover mit einer Lang- oder Kurzhantel, das hilft, die Brust zu weiten und ihre Wölbung und Tiefe zu erhöhen;

* Butterfly im Crossover, das die Muskelfasern dehnt, ihre Durchblutung verbessert und zu einer klaren Definition der Brustmuskulatur verhilft.

Um eine breite Brust aufzubauen, ist es notwendig, das Volumen des Serratus anterior und die Masse des äußeren Teils des großen Brustmuskels zu erhöhen, was durch Bankdrücken mit weitem Griff erreicht wird. Um eine hohe Brust aufzubauen, hilft Bankdrücken mit engem Griff, das den zentralen Teil der Brustmuskeln trainiert.

Tipp: Um die Brust schneller und effektiver aufzubauen, greifen viele Sportler zu Anadrol- oder Dianabol-Tabletten, oder bei Menschen, die den ultimativen Muskelaufbau anstreben, zu Testosteron und Nandrolon. Durch die Verwendung dieser Substanzen können Sie innerhalb weniger Monate das erreichen, was Sie normalerweise erst nach Jahren eines intensiven Trainings ohne Unterstützung erreichen.

Welche Übungen können Sie durchführen, um Ihre Brust aufzubauen?

Es gibt keine einzelne Übung, die alle Teile der Brustmuskulatur gleichmäßig belasten würde. Daher ist es notwendig, eine ganze Reihe von Brustübungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen und verschiedene Ausführungsvarianten zu nutzen. Dies ermöglicht es, jeden Abschnitt der Brustmuskulatur sorgfältig zu trainieren und im Ergebnis eine hervorragende Brust aufzubauen.

Hier ist eine Liste der beliebtesten Übungen, die die Brust belasten:

* Bankdrücken auf einer waagerechten und einer geneigten Bank (mit unterschiedlicher Neigung);

• Dasselbe, aber mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel;

* Bankdrücken an der Hammer-Maschine;

* Fliegende mit Hanteln, waagerecht liegend und in unterschiedlichen Neigungswinkeln;

* Kabelzug-Crossover aus verschiedenen Positionen in jedem Satz;

* Pullover mit Kurzhantel, Langhantel oder am oberen Kabelzug stehend;

• Bankdrücken mit engem Griff;
• Verschiedene Arten von Liegestützen vom Boden;

* Liegestütze mit verschiedenen Hilfsmitteln, um eine größere Arbeitsbelastung zu ermöglichen.

Durch den Wechsel von Übungen und deren Ausführungsvarianten innerhalb Ihres Trainings können Sie das gesamte Volumen dieser Muskelgruppe umfassend trainieren.

Die besten Brustübungen: Forschungsergebnisse

Nicht alle Brustübungen sind gleich effektiv, einige von ihnen ermöglichen es, die Brust schneller aufzubauen. Dies wurde durch Studien bestätigt, die an der Fakultät für Sportwissenschaft der University of Wisconsin (Deutschland) durchgeführt wurden. An dem Experiment nahmen 14 Männer im Alter von 19-30 Jahren teil, bei denen die elektrische Aktivität des Muskelgewebes während des Trainings gemessen wurde.

Von den 9 beliebten Brustübungen, die von den Teilnehmern des Experiments durchgeführt wurden, wurde die größte Aktivität der Brustmuskeln beim Bankdrücken beobachtet. Lediglich 2 % weniger Effizienz zeigte das Kabelzug-Crossover, an dritter Stelle mit einem Ergebnis von 93 % stand die Brustpresse im Sitzen am Gerät. Die restlichen Übungen nahmen niedrigere Plätze in der Rangliste ein und zeigten eine Effizienz von 79 % bis 61 %.

Diese Studie bestätigte die Bedeutung des Bankdrückens als wichtigste Grundübung für den Brustaufbau. Natürlich muss es in jedem Brusttraining durchgeführt werden, aber Sie sollten auch die Übungen nicht vergessen, die es ergänzen. Nur ein ganzheitlicher Ansatz ermöglicht es, eine voluminöse und kräftige Brust aufzubauen.

Varianten des Bankdrückens und ihre Auswirkung auf die Belastung der Muskeln

Die Vorteile des Bankdrückens liegen nicht nur in der maximalen Effizienz für das Wachstum der Brustmuskulatur, sondern auch in seiner Vielseitigkeit. Verschiedene Ausführungsvarianten dieser Brustübung verlagern die Betonung auf verschiedene Zonen dieser Muskelgruppe, was es ermöglicht, jede von ihnen gründlich zu trainieren. Betrachten wir, wie der Neigungswinkel der Bank, die Griffbreite, die Position der Ellenbogen und andere Faktoren die Lastverteilung beeinflussen.

Der Neigungswinkel der Bank

Das Bankdrücken kann auf einer horizontalen Bank, auf einer geneigten mit dem Kopf über den Beinen und auf einer geneigten mit dem Kopf unter den Beinen ausgeführt werden. In jedem dieser Fälle verteilt sich die Last wie folgt:

* Horizontal werden die Brustmuskeln gleichmäßig belastet, die Betonung liegt auf dem zentralen Teil der Brust.

* Neigung nach oben (Kopf oben) – die Belastung auf den oberen Teil der Brustmuskulatur nimmt zu. Im Bereich der Neigungswinkel von 30-60° wird die obere Brust gut ausgearbeitet, und bei einer Neigung von mehr als 60° nehmen die vorderen Deltamuskelbündel einen Teil der Last auf.

* Neigung nach unten (Kopf unten) – die maximale Belastung fällt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur. Je größer die Neigung, desto mehr werden der untere Teil der Brust und der Trizeps belastet.

Mit allen drei Varianten der Körperposition beim Langhantel-Bankdrücken können Sie die oberen, mittleren und unteren Anteile der Brustmuskulatur bestmöglich trainieren.

Griffweite

Indem Sie die Griffbreite an der Langhantelstange ändern, können Sie die Belastung zwischen der Mitte und den Rändern der Brustmuskeln neu verteilen sowie den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln belasten:

* Klassischer Griff (der Winkel zwischen Langhantelstange und Unterarm beträgt 90°) – die Brustmuskulatur wird gleichmäßig belastet, es erfolgt keine Umverteilung der Belastung auf den Trizeps und die vorderen Deltamuskelbündel.

* Breiter Griff (der äußere Winkel ist größer als 90°) – die Betonung verlagert sich zu den äußeren Rändern der Brust und ein Teil der Last fällt auf den vorderen Teil der Deltamuskeln. Mit einem breiten Griff wird die Bewegungsamplitude beim Bankdrücken erheblich reduziert.

* Enger Griff (der äußere Winkel ist kleiner als 90°) – die Belastung wird auf den zentralen Teil der Brustmuskeln umverteilt, näher am Brustbein, der Trizeps wird stärker belastet. Die Bewegungsamplitude nimmt nicht ab.

Je breiter der Griff, desto weiter verlagert sich die Belastung seitlich von der Mitte der Brust weg und desto stärker werden die Deltamuskeln beansprucht; je schmaler er wird, desto mehr werden der zentrale Teil des großen Brustmuskels und der Trizeps belastet.

Ellenbogenstellung

Der Grad der Belastung der Brustmuskulatur hängt davon ab, wohin die Ellenbogen beim Bankdrücken gerichtet sind. Die Position der Ellenbogen wird durch den Winkel zwischen dem Körper und dem Oberarm bestimmt;

• Übersteigt dieser Winkel 45° (normalerweise sind es 60-80°, bei größeren Werten nehmen Unbehagen und Verletzungsgefahr zu), dann werden die Brustmuskeln maximal belastet und die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps entlastet.
• Wenn der Winkel weniger als 45° beträgt, wird die Last von den Brustmuskeln auf den Trizeps und den vorderen Teil der Deltamuskeln umverteilt. Die Ellenbogen sind näher am Körper, die Brust ist weniger belastet.

Wenn die Aufgabe darin besteht, die Brust aufzubauen, dann sollten Sie der Variante des Langhantel-Bankdrückens mit gespreizten Ellenbogen den Vorzug geben, da dies die maximale Belastung der zu bearbeitenden Muskelpartie bietet.

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Bewegungsamplitude

Das Bankdrücken mit einer unvollständigen (partiellen) Amplitude ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu drücken. Gleichzeitig werden bei reduzierter Amplitude Rücken, Deltamuskeln und Trizeps weniger beansprucht und der Großteil der Belastung fällt auf die Brustmuskulatur. Wenn also das Ziel darin besteht, die Brust aufzubauen, ist es besser, eine Variante dieser Übung mit unvollständiger Amplitude und einem Gewicht zu wählen, das ein maximales Muskelwachstum bietet. Wenn Sie nach einem verkürzten Programm trainieren und beim Bankdrücken gleichzeitig Brust, Schultern und Arme trainieren, dann ist es besser, es mit voller Amplitude auszuführen.

Die Bahn der Hantelbewegung

Das Langhantel-Bankdrücken kann sowohl in gerader Linie (exakt nach oben) als auch entlang einer bogenförmigen Bewegungsbahn mit einem Anstieg über den Kopf ausgeführt werden. Im zweiten Fall sind die Bewegungsamplitude und die Belastung der Muskulatur größer. Die Verwendung einer flachen Bahn ermöglicht es jedoch, schwerere Gewichte zu heben, wodurch das Muskelwachstum beschleunigt wird.

Obergriff und Untergriff

Wenn es das Ziel ist, die Brust aufzubauen, dann müssen Sie die Langhantel mit Obergriff drücken, da in diesem Fall die Zielmuskelgruppe so stark wie möglich belastet wird. Beim Untergriff wird die Belastung auf den Trizeps und den vorderen Deltamuskel verlagert. Dies liegt daran, dass es in dieser Position unmöglich ist, die Ellenbogen zur optimalen Lastverteilung seitlich zu spreizen.

Schwung

Ein starkes Zurücklehnen beim Langhantel-Bankdrücken reduziert die Bewegungsamplitude und ermöglicht es, mehr Gewicht zu heben. Gleichzeitig wird aufgrund der Änderung des Neigungswinkels des Rumpfes die Last auf den unteren Teil der Brust verlagert. Allerdings steigt bei starkem Zurücklehnen die Verletzungsgefahr, daher ist das „Drücken aus der Brücke“ nicht zu empfehlen, nur ein geringes Zurücklehnen ist erlaubt.

Atmung

Falsches Atmen beim Bankdrücken beeinträchtigt die Ausführungstechnik und nimmt dieser Übung ihre Effektivität. Die einzig richtige Atemtechnik beim Bankdrücken ist:

• Mit dem Beginn des Absenkens der Langhantel atmen Sie ein;

* Halten Sie in der Mitte der Abwärtsbewegung den Atem an und senken Sie dann die Stange ab, während Sie den Atem anhalten;

• Ohne am unteren Punkt auszuatmen, starten Sie das Drücken mit der gleichen Verzögerung und atmen Sie erst in der Mitte der Aufwärtsbewegung kräftig aus;

* Heben Sie die Stange weiter an, während Sie den Atem anhalten, und nehmen Sie den nächsten Atemzug, wenn Sie die Langhantel absenken.

Laut erfahrenen Bodybuildern scheint die richtige Atmung die Stange nach oben zu drücken und ermöglicht es, viel mehr Gewicht zu heben.

Um die Brust aufzubauen, müssen Sie verschiedene Arten von Übungen für diese Muskelgruppe ausprobieren. Nur durch Erfahrung können Sie die für sich am besten geeigneten Ausführungsvarianten finden, denn jeder Mensch hat individuelle anatomische Besonderheiten. Indem Sie die Arbeit der Muskeln überwachen und das Ergebnis beobachten, können Sie selbst die effektivsten Neigungswinkel, die Amplitude, die Bewegungsbahn und andere Faktoren auswählen.