Ein gutes Heimtrainingsprogramm für Anfänger

Eine schlanke und gepflegte Figur ist Voraussetzung für Gesundheit, gute Laune, Attraktivität und Selbstsicherheit. Deshalb ist es wichtig, die ganze Zeit über in guter Form zu sein. Aber was ist, wenn Sie keine Zeit für das Training im Fitnessstudio haben? Nun, Sie können zu Hause trainieren!

Ja, Sie können sich in Form bringen, ohne Ihr Haus zu verlassen, besonders in der Anfangsphase der Vorbereitung, wenn Ihre Muskeln keine professionellen Maschinen oder schwere Gewichte zum Wachsen brauchen.

Dieser Artikel hilft Ihnen, sich mit allen Nuancen des Heimtrainings auseinanderzusetzen und ein geeignetes Programm für den Aufbau von Muskelmasse und eine schlanke Figur zu erstellen.

Wie kann man zu Hause Muskelmasse aufbauen?

Um die Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

Regelmäßiges Training 

Regelmäßig heißt nicht anstrengend. Drei Übungen pro Woche für 40-50 Minuten sind die beste Variante sowohl für Anfänger als auch für „erfahrene“ Sportler. Aber denken Sie daran, dass sich Muskeln in einer Woche vollständig erholen können, dh zwischen dem ersten und zweiten Training sollten 7 Tage vergehen, damit eine bestimmte Muskelgruppe wachsen kann.

Gesundes Essen

Sie können die Muskelmasse zu Hause aufbauen, wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten. Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie – Kohlenhydrate und Fette und Baustoffe (Eiweiße). Auf dem Speiseplan eines Sportlers stehen Hühnereiweiß, Quark, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Nüsse, Bohnen und Pilze. Der Körper eines Sportlers benötigt 1,8 – 2,3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht; Hier erfahren Sie, was Sie essen sollten und wie Sie mit dem Menü berechnen, wie viel der Körper braucht. Wenn es schwierig ist, diese Ration allein mit Nahrung zu sättigen, können Sie einige Proteingetränke oder Mass Gainer kaufen, um die Nahrung in Ihrer Ernährung zu begleiten.

Schlafen

Der Körper erholt sich, wenn er schläft. Deshalb ist eine vollwertige Erholung ein wichtiger Bestandteil eines Masseaufbauprogramms, ebenso wie die Ernährung und Bewegung. Ein Sportler sollte also mindestens 8 Stunden schlafen, die empfohlene Dauer liegt bei 9-11 Stunden. Für einen gesunden Schlaf gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, ruhen Sie sich mit leerem Magen aus und machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport.

Anpassung an neue Bedingungen

Die Fähigkeit des Körpers, sich an veränderte Bedingungen anzupassen, kann den Fortschritt des Sportlers beeinflussen. Aus diesem Grund sollte ein Heimtrainingsprogramm erstellt werden, das die Anpassung der Muskulatur an die Belastungsstufe berücksichtigt.

Einrichtungen

Für Gewichtsübungen müssen Sie eine Stange, Hanteln und Teller mit unterschiedlichem Gewicht zu kaufen. Auch können Sie eine Klimmzugstange einbauen, Gewichte für Beine und Arme besorgen oder eine alte Tasche für etwas Schweres (zB mit Sand) stopfen. Für die Erholung benötigen Sie bequeme „atmungsaktive“ Kleidung und eine Wasserflasche. Während man darüber nachdenkt, wie man vorteilhaftere Aspekte für den Trainingsfortschritt bieten kann, ist es erwähnenswert, dass viele Athleten, die zu Hause trainieren, Trainingshilfen wie Clenbuterol und Anavar verwenden , um Muskelmasse zu definieren und bessere Ausdauerwerte zu erreichen. Für Bulking-Zwecke werden Dianabol oder Methlytestosteron häufig verwendet, um ein besseres Wachstum der Muskelmasse in Bezug auf Größe und Volumen zu fördern. Sie können auch andere Produkte wie Aphabol überprüfen, Trenbolin und Mastebolin in unserem Shop.

Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause

Jede Übung sollte mit einer 15-minütigen Aufwärmphase beginnen, die Ihren Muskel auf intensive Arbeit und weiteres Wachstum vorbereitet. Das Aufwärmen soll Ihre Muskeln erwärmen, den Muskelblutgehalt erhöhen, den Puls „beschleunigen“ und das Verletzungsrisiko minimieren. Im Gegensatz zum Hauptübungsprogramm wird beim Aufwärmen nicht eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sondern der gesamte Körper vorbereitet.

Tag 1: Training der Deltamuskeln, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps

1. Liegestütze, Ellbogen nach außen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

• Vordere Liegestützposition, Hände weiter als schulterbreit auseinander, Armfinger nach innen.
• Wenn Sie einatmen, sollte Ihre Brust gesenkt sein, mit den Ellbogen nach außen.
• Wenn Sie ausatmen, kehren Sie mit der Anstrengung Ihrer Brustmuskeln in die Ausgangsposition zurück, bleiben Sie 1 Sekunde lang im oberen Punkt und wiederholen Sie.2. Liegestütz, schmale Armposition 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

• Vordere Liegestützposition, Arme schmaler als schulterbreit auseinander, Finger nach vorne.
• Senken Sie Ihre Brust beim Einatmen, Ellbogen entlang Ihres Körpers.
• Heben Sie Ihre Brust beim Ausatmen.3. Klimmzüge mit engem Griff 4 Sätze mit 10 Wiederholungen:

• Hängen Sie sich an die horizontale Stange, die Handflächen nach vorne schmaler als schulterbreit auseinander, die Lenden leicht gebeugt, strecken Sie Ihre Brust hervor.
• Ziehen Sie beim Einatmen nach oben, bis Ihre Brust die horizontale Stange berührt. Die Bewegung sollte mit Armkraft erfolgen, Rumpf und Beine sollten sich nicht bewegen.
• Nach einer Pause von 1 s wieder die Ausgangsposition einnehmen.4. Heben von Kurzhanteln oder anderen Gewichten mit den Schultern 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

• Stehen Sie mit geradem Rücken und nehmen Sie eine Hantel.
• Beim Ausatmen beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, bis die Hantel Ihre Brust berührt.
• Bringen Sie Ihren Arm beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Arm, um 1 Wiederholung abzuschließen.5. Mit zwei Händen reinigen und mit einer Langhantel hinter den Nacken drücken 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie die Hantel senkrecht zu den Schultern.
• Ausatmen, Schultern so nah wie möglich am Kopf, Ellbogen beugen, bis sich die Hantel hinter dem Kopf befindet. Bewege nur deine Unterarme.
• Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Armtrizeps in die Ausgangsposition zurück.

Tag 2: Bauch- und Lendenmuskulatur 

1. Crunches auf dem Boden, 3 Sätze mit 30 Wiederholungen:

• Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper, die Beine angewinkelt, die Sohlen auf den Boden gedrückt.
• Einatmen, Atem anhalten, Kopf und Schultern vom Boden abheben, Oberkörper anheben. Machen Sie eine kleine Pause im oberen Punkt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich an.
• Atme aus, senke deinen Oberkörper wieder ab und entspanne deine Muskeln.2. Seitliche Crunches 3 Sätze a 20 Wiederholungen:

• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 60˚.
• Ziehen Sie Ihre linke Schulter mit der Anstrengung Ihrer Bauchmuskeln zum rechten Knie. Wiederholen Sie dies für beide Seiten.3. Beinheben in Bauchlage

• Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper entlang.
• Die Beine sollten senkrecht zum Boden angehoben und nach oben gezogen werden, während das Becken nach oben gezogen wird.
• Nach einer Pause von 1 Sekunde senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Tag 3: Gesäß und Beine 

1. Klassische Kniebeugen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen:

• Schulterbreit auseinander, Zehen im Winkel von 45˚ gedreht.
• Hocke auf die parallele Linie, dh der obere Bereich der Hüfte sollte etwas tiefer liegen als das Knie.
• Bleiben Sie im unteren Punkt und strecken Sie Ihre Beine.2. Kreuzheben 3 Sätze mit 20 Wiederholungen:

• Stehen Sie schulterbreit auseinander, halten Sie die Stange oder Hanteln auf Hüfthöhe.
• Senken Sie die Langhantel langsam ab, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.
• Richten Sie Ihren Rücken langsam auf, das Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihren Armen verteilt sein.
• Sobald Sie am tiefsten Punkt sind, heben Sie das Gewicht wieder hoch und halten Sie den Rücken gerade.3. Heben auf den Zehen 4 Sätze mit 15 Wiederholungen:

• Stehen Sie mit geradem Rücken, das Gewicht auf Ihre Beine verteilt, Sie können Hanteln oder andere Gewichte halten.
• Atmen Sie ein, stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und bleiben Sie 1 Sekunde lang im oberen Punkt.
• Atme aus und senke deine Fersen auf den Boden. Später müssen Sie diese Wadenübung ändern oder eine weitere hinzufügen. Alle Schienbeinübungen ansehen .4  . Boot – 3 Sätze von 30 Sekunden halten:

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden, die Beine liegen gerade auf dem Boden, die Zehen nach vorne.
• Arme und Beine gleichzeitig heben, Becken und Bauch abstützen.
• Strecken Sie sich 30 Sekunden lang in entgegengesetzte Richtungen.
• Senken Sie Ihre Beine und Arme auf den Boden, die Muskeln sind völlig entspannt.

Das vorliegende Programm ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein der Möglichkeiten, die Sportlern geboten werden, die danach streben, ihre Form zu verbessern. Die Verwendung von HGH kann auch die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Fett zu verbrennen und magere Muskelmasse zu gewinnen, dies wird oft zusammen mit anderen Trainingshilfen verwendet, um größere Fähigkeiten zu fördern und auch eine bessere Gesundheit für den Athleten zu fördern.

Das Set sollte durch weitere Übungen für alle Muskelgruppen (auch  Nacken ) ergänzt werden, um eine schlanke und definierte Figur aufzubauen. Die Muskulatur gewöhnt sich aber bald an die Belastungen der Sätze und erfordert mehr Anstrengung, aber es wird nicht empfohlen, die Anzahl und Dauer der Übungen zu erhöhen. Dann wird klar, dass Sie zu Hause nur bis zu einem gewissen Grad Muskelmasse aufbauen können. Also sollte ein Sportler die Wahl treffen, entweder einige Einrichtungen zu besorgen und einen Partner für das Heimtraining zu finden oder ins Fitnessstudio zu gehen oder den Mangel an weiterem Muskelwachstum zu stillen.

Auf jeden Fall kann das Training im Fitnessstudio aufgrund verschiedener Einrichtungen und der Hilfe professioneller Trainer bessere Ergebnisse erzielen. Heimübungen sind also nur der Anfang auf dem Weg zum Muskelaufbau und mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann dies in kurzer Zeit erreicht werden.