Ein gutes Heimtrainingsprogramm für Anfänger

Eine schlanke und gepflegte Figur ist Voraussetzung für Gesundheit, gute Laune, Attraktivität und Selbstsicherheit. Deshalb ist es wichtig, die ganze Zeit über in guter Form zu sein. Aber was ist, wenn Sie keine Zeit für das Training im Fitnessstudio haben? Nun, Sie können zu Hause trainieren!

Ja, Sie können sich in Form bringen, ohne Ihr Haus zu verlassen, besonders in der Anfangsphase, wenn Ihre Muskeln keine professionellen Geräte oder schweren Gewichte zum Wachsen brauchen.

Dieser Artikel hilft Ihnen, sich mit allen Nuancen des Heimtrainings vertraut zu machen und ein geeignetes Programm für den Aufbau von Muskelmasse und eine schlanke Figur zu erstellen.

Wie kann man zu Hause Muskelmasse aufbauen?

Um die Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

Regelmäßiges Training

Regelmäßig heißt nicht anstrengend. Drei Trainingseinheiten pro Woche von 40-50 Minuten sind die beste Variante sowohl für Anfänger als auch für „erfahrene“ Sportler. Aber denken Sie daran, dass sich Muskeln in einer Woche vollständig erholen können, d. h. zwischen dem ersten und zweiten Training sollten 7 Tage vergehen, damit eine bestimmte Muskelgruppe wachsen kann.

Gesunde Ernährung

Sie können die Muskelmasse zu Hause aufbauen, wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten. Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie (Kohlenhydrate und Fette) und Baustoffen (Eiweiße). Auf dem Speiseplan eines Sportlers stehen Hühnereiweiß, Quark, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Nüsse, Bohnen und Pilze. Der Körper eines Sportlers benötigt 1,8 – 2,3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht; hier erfahren Sie, was Sie essen sollten und wie Sie mit dem Menü berechnen, wie viel der Körper braucht. Wenn es schwierig ist, diesen Bedarf allein mit Nahrung zu decken, können Sie einige Proteingetränke oder Weight Gainer kaufen, um Ihre Ernährung zu ergänzen.

Schlafen

Der Körper erholt sich, wenn er schläft. Deshalb ist eine vollwertige Erholung ein wichtiger Bestandteil eines Masseaufbauprogramms, ebenso wie Ernährung und Bewegung. Ein Sportler sollte also mindestens 8 Stunden schlafen, die empfohlene Dauer liegt bei 9-11 Stunden. Für einen gesunden Schlaf gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, legen Sie sich nicht mit vollem Magen hin und machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport.

Anpassung an neue Bedingungen

Die Fähigkeit des Körpers, sich an veränderte Bedingungen anzupassen, kann den Fortschritt des Sportlers beeinflussen. Aus diesem Grund sollte ein Heimtrainingsprogramm erstellt werden, das die Anpassung der Muskulatur an die Belastungsstufe berücksichtigt.

Ausstattung

Für Gewichtsübungen müssen Sie eine Stange, Hanteln und Hantelscheiben mit unterschiedlichem Gewicht kaufen. Auch können Sie eine Klimmzugstange einbauen, Gewichtsmanschetten für Beine und Arme besorgen oder einen alten Rucksack mit etwas Schwerem (z. B. Sand) füllen. Für das Training benötigen Sie bequeme, „atmungsaktive“ Kleidung und eine Wasserflasche. Wenn man darüber nachdenkt, wie sich der Trainingsfortschritt zusätzlich fördern lässt, ist es erwähnenswert, dass viele Athleten, die zu Hause trainieren, Hilfsmittel wie Clenbuterol und Anavar verwenden, um Muskelmasse zu definieren und bessere Ausdauerwerte zu erreichen. Für den Masseaufbau werden Dianabol oder Methyltestosteron häufig verwendet, um ein besseres Wachstum der Muskelmasse in Bezug auf Größe und Volumen zu fördern. Sie können auch andere Produkte wie Alphabol, Trenbolon und Masteron in unserem Shop ansehen.

Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause

Jedes Training sollte mit einer 15-minütigen Aufwärmphase beginnen, die Ihre Muskeln auf intensive Arbeit und weiteres Wachstum vorbereitet. Das Aufwärmen soll Ihre Muskeln erwärmen, die Durchblutung der Muskeln erhöhen, den Puls „beschleunigen“ und das Verletzungsrisiko minimieren. Im Gegensatz zum Hauptübungsprogramm wird beim Aufwärmen nicht eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sondern der gesamte Körper vorbereitet.

Tag 1: Training der Deltamuskeln, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps

1. Liegestütze mit Ellenbogen nach außen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

Ausgangsposition Liegestütz, Hände weiter als schulterbreit auseinander, Finger nach innen gerichtet.
Beim Einatmen senken Sie die Brust ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Beim Ausatmen kehren Sie mit der Anstrengung Ihrer Brustmuskeln in die Ausgangsposition zurück, verharren 1 Sekunde lang im oberen Punkt und wiederholen.

2. Liegestütze mit enger Handstellung, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

Ausgangsposition Liegestütz, Arme schmaler als schulterbreit auseinander, Finger nach vorne.
Senken Sie Ihre Brust beim Einatmen ab, die Ellenbogen entlang Ihres Körpers.
Heben Sie Ihre Brust beim Ausatmen.

3. Klimmzüge mit engem Griff, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen:

Hängen Sie sich an die horizontale Stange, die Handflächen zeigen nach vorne und sind schmaler als schulterbreit auseinander, der untere Rücken ist leicht gebeugt, die Brust ist herausgestreckt.
Ziehen Sie sich beim Einatmen nach oben, bis Ihre Brust die horizontale Stange berührt. Die Bewegung sollte mit Armkraft erfolgen, Rumpf und Beine sollten sich nicht bewegen.
Nach einer Pause von 1 s nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein.

4. Bizepscurls mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

Stehen Sie mit geradem Rücken und nehmen Sie eine Hantel.
Beim Ausatmen beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen, bis die Hantel Ihre Schulter berührt.
Bringen Sie Ihren Arm beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Arm, um 1 Wiederholung abzuschließen.

5. Trizepsdrücken hinter dem Nacken mit einer Langhantel, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie die Hantel senkrecht über den Schultern.
Beim Ausatmen die Schultern so nah wie möglich am Kopf halten und die Ellenbogen beugen, bis sich die Hantel hinter dem Kopf befindet. Bewegen Sie nur Ihre Unterarme.
Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme mit der Kraft des Trizeps in die Ausgangsposition zurück.

Tag 2: Bauch- und Lendenmuskulatur

1. Crunches auf dem Boden, 3 Sätze mit 30 Wiederholungen:

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper, die Beine angewinkelt, die Fußsohlen auf den Boden gedrückt.
Einatmen, Atem anhalten, Kopf und Schultern vom Boden abheben, Oberkörper aufrichten. Machen Sie eine kleine Pause im oberen Punkt und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich an.
Atmen Sie aus, senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und entspannen Sie Ihre Muskeln.

2. Seitliche Crunches, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen:

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 60˚.
Ziehen Sie Ihre linke Schulter mit der Anstrengung Ihrer Bauchmuskeln zum rechten Knie. Wiederholen Sie dies für beide Seiten.

3. Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper entlang.
Die Beine sollten senkrecht zum Boden angehoben und nach oben gestreckt werden, während das Becken nach oben gezogen wird.
Nach einer Pause von 1 Sekunde senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Tag 3: Gesäß und Beine

1. Klassische Kniebeugen, 4 Sätze mit 20 Wiederholungen:

Schulterbreiter Stand, Zehenspitzen im Winkel von 45˚ nach außen gedreht.
Gehen Sie in die Hocke bis zur Parallelen, d. h. der obere Bereich des Oberschenkels sollte etwas tiefer liegen als das Knie.
Verharren Sie im unteren Punkt und strecken Sie dann Ihre Beine.

2. Kreuzheben, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen:

Stehen Sie schulterbreit, halten Sie die Stange oder Hanteln auf Hüfthöhe.
Senken Sie die Langhantel langsam ab, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.
Richten Sie Ihren Rücken langsam auf, das Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihren Armen verteilt sein.
Sobald Sie am tiefsten Punkt sind, heben Sie das Gewicht wieder hoch und halten Sie den Rücken gerade.

3. Wadenheben, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen:

Stehen Sie mit geradem Rücken, das Gewicht auf Ihre Beine verteilt, Sie können Hanteln oder andere Gewichte halten.
Atmen Sie ein, stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und verharren Sie 1 Sekunde lang im oberen Punkt.
Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Später müssen Sie diese Wadenübung ändern oder eine weitere hinzufügen. Alle Übungen für die Unterschenkel ansehen. 4. Boot – 3 Sätze, 30 Sekunden halten:

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden, die Beine liegen gerade auf dem Boden, die Zehen zeigen nach hinten.
Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, Becken und Bauch bleiben am Boden.
Strecken Sie sich 30 Sekunden lang in entgegengesetzte Richtungen.
Senken Sie Ihre Beine und Arme auf den Boden, die Muskeln sind völlig entspannt.

Das vorliegende Programm ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein der Möglichkeiten, die Sportlern geboten werden, die danach streben, ihre Form zu verbessern. Die Verwendung von HGH kann auch die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Fett zu verbrennen und magere Muskelmasse aufzubauen. Es wird oft zusammen mit anderen Hilfsmitteln verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und auch eine bessere Gesundheit des Athleten zu fördern.

Das Programm sollte durch weitere Übungen für alle Muskelgruppen (auch Nacken) ergänzt werden, um eine schlanke und definierte Figur aufzubauen. Die Muskulatur gewöhnt sich aber bald an die Belastungen der Sätze und erfordert mehr Anstrengung, aber es wird nicht empfohlen, die Anzahl und Dauer der Übungen zu erhöhen. Dann wird klar, dass Sie zu Hause nur bis zu einem gewissen Grad Muskelmasse aufbauen können. Also sollte ein Sportler die Wahl treffen: entweder sich Ausrüstung zu besorgen und einen Partner für das Heimtraining zu finden oder ins Fitnessstudio zu gehen, um den Mangel an weiterem Muskelwachstum zu beheben.

Auf jeden Fall kann das Training im Fitnessstudio aufgrund der vielfältigen Ausstattung und der Hilfe professioneller Trainer bessere Ergebnisse erzielen. Heimübungen sind also nur der Anfang auf dem Weg zum Muskelaufbau, und mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann dies in kurzer Zeit erreicht werden.