Armtraining: Wie baue ich schnell den Bizeps auf?
Der Bizeps hat, wie der Name schon sagt, zwei Köpfe (bi-). Für eine volle Entwicklung müssen beide Köpfe dieses Muskels beachtet werden. Dadurch sehen Ihre Arme viel größer aus, als wenn Sie nur einen Kopf trainieren.
Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, den Arm im Ellenbogen zu beugen. Außerdem ist der Bizeps für die Supination zuständig, und wenn Sie diese Funktion in Ihren Übungen nutzen, können Sie mit einem guten Zuwachs an Muskelmasse rechnen.
Eine wichtige Voraussetzung für Wachstum ist die Verwendung von Grundübungen in einem komplexen Training. Nur mehrgelenkige Bewegungen sind in der Lage, die notwendige Muskelspannung zu erzeugen, die zu anschließendem Wachstum führt. Die „Basis“-Übungen stimulieren auch die Ausschüttung von Hormonen ins Blut, was für ein natürliches Training sehr wichtig ist.
Um den Bizeps schnell aufzubauen, bedarf es eines intensiven Trainings. Aber die Erholungszeiten sind ein ebenso wichtiger Faktor, da das Muskelwachstum davon abhängt. Aus diesem Grund haben viele Athleten bereits zu Beginn ihres Trainings großen Erfolg mit oralen Hilfsmitteln zur Steigerung ihres Muskelwachstums.
Die am weitesten verbreiteten und effektivsten oralen Hilfsmittel für Anfänger sind: Anadrol, Dianabol, Dragon-Testosteron oder Halotestin. Die beiden letzteren sind stärker, während die ersten beiden Substanzen von Anfängern häufig verwendet werden, um Muskelmasse in Bezug auf Volumen und Größe zu gewinnen. Durch die Verwendung dieser Substanzen kann ein Anwender massive Kraftsteigerungen erzielen und auch seine Muskelerholungszeiten drastisch verkürzen.
Es wird empfohlen, jeden zweiten Tag zu trainieren (z. B. dreimal pro Woche). Außerdem müssen Sie an jedem neuen Trainingstag Übungen verwenden, die sich von denen des vorherigen Trainings unterscheiden.
Das Training sollte kurz, aber intensiv sein, um kein Übertraining zu verursachen, das den weiteren Fortschritt behindert. Weniger ist in diesem Fall besser als mehr. Aber Sie müssen effizient arbeiten und die richtige Übungstechnik beachten.
Auch bei gewissenhafter Beachtung aller Regeln darf man die angrenzenden Muskeln nicht vergessen, die ebenfalls trainiert werden müssen. Trizepstraining zu Hause ist eine großartige Ergänzung zu diesem Komplex für den Bizeps.
Übungen zum Bizepstraining
Wir teilen die Übungen, die wir verwenden werden, in zwei Gruppen ein:
1. Gruppe _
„Basis“-Übungen:
- Klimmzug mit Untergriff am Reck, für Fortgeschrittene mit Gewichten am Gürtel oder Rucksack auf dem Rücken;
- Langhantelcurls für den Bizeps;
- Kurzhantelcurls für den Bizeps (optional mit Supination).
Der Zweck dieser Übungsgruppe ist die Zerstörung von Muskelfasern für die anschließende Erholung, Superkompensation und im Ergebnis das Wachstum.
Das Gewicht des Trainingsgeräts sollte hoch sein, da hartes Krafttraining der Schlüssel zu großen Armen ist.
Das Programmtraining am Reck und am Barren ist ausführlich in unserem Artikel beschrieben.
Die Technik ist nicht weniger wichtig, da ohne sie andere Muskelgruppen (z. B. der Rücken) während des Trainings in die Arbeit einbezogen werden, wodurch die Belastung des Zielmuskels verringert wird. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den Bizeps zu Hause mit freien Gewichten trainieren, nämlich mit Hanteln und einer Langhantel. Klimmzüge sollten aber auch flüssig und nicht ruckartig sein.
Das Ausführungstempo ist langsam. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 8 und 10, was für das Muskelwachstum optimal ist.
2. Gruppe _
„Pump“-Übungen:
- Hammercurls;
- Einarmiges Kurzhantelrudern;
- Isolierte Bizepscurls.
Diese Übungen zielen darauf ab, Blut in die Muskeln zu pumpen, nachdem das Krafttraining mit „Basis“-Übungen abgeschlossen ist.
Durch das Pumpen können Sie das Blut nach der Arbeit einige Zeit im Bizeps halten. Dies ist aus folgendem Grund erforderlich: Grundübungen setzen Hormone in den Blutkreislauf frei, die für das Wachstum notwendig sind, und das Pumpen hält das Blut im Muskel, wodurch er mit allem gesättigt wird, was zur Volumensteigerung erforderlich ist.
Die verwendeten Gewichte sollten leicht sein, sodass Sie in 5-7 Sätzen bis zu 15 Wiederholungen schaffen.
Innerhalb dieser isolierten Übungen stehen Muskelmasse und Muskeldefinition oft ganz oben auf der Prioritätenliste der Athleten. Aus diesem Grund verwenden viele orale Hilfsmittel, um den Muskelaufbau, den Fettabbau und verbesserte Erholungszeiten innerhalb ihres Trainings zu fördern. Zu den am häufigsten verwendeten gehören: Anavar, Turinabol, Winstrol oder Superdrol. Die ersten drei oralen Substanzen werden hauptsächlich von Anfängern verwendet, da die letzten beiden etwas stärker sind. Durch die Verwendung dieser leichten Hilfsmittel kann ein Anwender schnell Körperfett abbauen, Kraft und Ausdauer steigern, Erholungszeiten verkürzen und von mehr Energie und Motivation profitieren. In unserem Online-Katalog finden Sie diese großartigen Hilfsmittel mit weiteren Details zu ihren vielfältigen Einsatzmöglichkeiten und vielen tollen Vorteilen für den Anwender.
Wie baue ich den Bizeps zu Hause schnell auf?
Das Geheimnis ist einfach: Verwenden Sie für jedes Training eine Übung aus jeder Gruppe. Wechseln Sie die Basisübung von einer Einheit zur anderen. Die Pumpübungen sollten alle zwei Trainingseinheiten gewechselt werden, da dies zu einer großen Anzahl von Kombinationen und einer langsamen Anpassung der Muskulatur an die Belastung führt.
Ein Beispiel:
- Montag – Klimmzüge mit engem Griff (Basis), Hammercurls (Pumpen);
- Mittwoch – Langhantelcurls (Basis), Hammercurls (Pumpen);
- Freitag – Kurzhantelrudern (Basis), isolierte Bizepscurls (Pumpen).
Es muss daran erinnert werden, dass ohne richtiges Aufwärmen ein großes Verletzungsrisiko für die Bizepsmuskeln besteht, da diese klein sind.
Dieser Komplex wirkt etwa vier Wochen lang, danach müssen Sie auf ein neues Programm umstellen. Zum Beispiel auf diese Reihe von Übungen.
Die Trainingshäufigkeit ist individuell, aber um den Bizeps zu Hause schneller aufzubauen, sollten Sie sich ausreichend ausruhen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Ein guter Indikator ist es, wenn der Muskelkater 2 Tage nach dem Training aufhört. Das bedeutet, dass die Muskeln ausreichend belastet wurden und sich vollständig erholt haben. Wenn am nächsten Tag keine Schmerzen mehr auftreten, sollten Sie jedes Training um eine weitere Grundübung ergänzen oder das Gewicht erhöhen. Wenn Hilfsmittel verwendet werden, wird diese Zeit der Erholung viel kürzer sein.
Mit einer einwandfreien Technik und richtig ausgewählten Hilfsmitteln sind die Ergebnisse bereits nach zwei Wochen möglich.
Ernährung
Die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Protein enthalten, da der Muskelaufbau davon abhängt. Vergessen Sie auch nicht Kohlenhydrate und Fette – diese Nährstoffe liefern die notwendige Energie für das Training. Zum Beispiel: Menü zur Gewichtszunahme.
Erwähnenswert ist, dass der Körper durch das Training aller Muskelgruppen voll entwickelt werden muss. Das hier beschriebene Programm kann als Ausgangspunkt für die Verbesserung Ihrer Figur dienen.